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Muskeln aufbauen und Fettabbau gleichzeitig - ist das möglich?

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Muskeln aufbauen und Fettabbau gleichzeitig

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei Ziele, die viele Fitness-Enthusiasten gleichzeitig erreichen möchten. Es ist jedoch eine Herausforderung, beides gleichzeitig zu erreichen und könnte auch als Köngsdisziplin bezeichnet werden.  Vor allem in der Fitnessbranche ist es eher die Normalität erst das eine Ziel des Muskelaufbaus und dann das Ziel des Fettabbaus anzugehen. 
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Daher die Frage: 

Ist es überhaupt möglich, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen? 

Dieser Frage wollen wir in diesem Artikel auf den Grund gehen und geben Dir Tipps, wie Du Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen kannst. Zunächst möchten wir noch einmal die Schwierigkeit dieser kombinierten Zielsetzung verdeutlichen, indem wir kurz die Grundlagen erklären. Muskelwachstum erfordert einen Kalorienüberschuss, während Fettverbrennung ein Kaloriendefizit erfordert. Das heißt, dass zwei gegensätzliche Vorgehensweisen erforderlich für das jeweilige Ziel ist - und verdeutlicht somit ganz gut die Schwierigkeit beides gleichzeitig zu erreichen oder?
 
Die Antwort auf die Frage lautet trotzdem:
Ja, es ist möglich, Muskelmasse aufzubauen und Fett gleichzeitig zu verbrennen. Dieses Phänomen wird als "Body Recomposition" bezeichnet.

Was bedeutet die Body Recomposition? 

Übersetzt bedeutet es so viel wie die „Neuzusammensetzung des Körpers“ und beschreibt eben genau den in der Fragestellung benannten Vorgang von gleichzeitigem Muskel- und Fettabbau.  

Kann jeder diesen Body Recomposition auf sich übertragen? Ist es für jeden erfolgreich umsetzbar? 

Theoretisch ja. Bei den einen funktioniert es vielleicht besser/ schneller, als bei anderen. Dies ist vor allem stark abhängig von der Ausgangssituation. Wie anfangs erwähnt, ist vor allem im Fitness- & Bodybuildingsport oft die Rede davon beide Ziele getrennt voneinander zu betrachten. Wahrscheinlich hält sich daher die Aussage auch so hartnäckig, dass die sogenannte Bady Recomposition nicht funktioniert.
 
Bei erfahrenen Fitness- und Bodybuildingsportlern ist es aber auch häufig so, dass diese bereits eine ausgeprägte Muskulatur aufgebaut haben und es mit den Jahren Immer schwieriger wird neue Muskulatur aufzubauen. Mit dieser Ausgangssituation kann eine Body Recomposition tatsächlich schwieriger und langsamer stattfinden und ist unter Umständen mit einem höheren Aufwand, sprich einem spezifischerem Training und angepasster Ernährung, verbunden. 
 
Bei wem die Body Recomposition erfahrungsgemäß gut funktioniert:
  • Trainingsanfänger
Selbst in einem Kaloriendefizit wird der Körper bei regelmäßigen Trainingseinheiten versuchen sich der Belastung anzupassen, indem Muskulatur aufgebaut wird. 
  • Wiedereinsteiger
Wiedereinsteiger können vom so genannten Muscle-Memory Effect profitieren, wo der Körper auch nach längerer Pause schneller ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht, welches auch die Verteilung von Fett- & Muskelanteil betrifft.
  • Menschen mit Übergewicht bzw.einem hohen Fettanteil
Während eines Kaloriendefizits kann das körpereigene Fett als alternative Energiequelle genutzt werden. Für den gleichzeitige Muskelaufbau sind aber auch bei dieser Personengruppe eine Dinge zu beachten.

Wie funktioniert es Muskeln aufzubauen und zugleich Fett zu verlieren?

Egal welches körperliche und oder sportliche Ziel verfolgt wird. Ein paar Faktoren sind immer unabdingbar. Vor allem Ernährung und Training bilden hier die wichtigsten Säulen. Aber auch Geduld, Zeit und der Wille etwas zu verändern sind wichtige Parameter. 
 
Wenn du von vornherein mit Plan an die ganze Sache rangehen willst, solltest du 
  1. Deinen Kalorienbedarf bestimmen
Dies kannst du z.B. mit unserem Kalorienrechner machen. Hier erfährst du auch alles was du über Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch,Überschuss, Defizit und die Aussagekraft der Zahlen wissen musst. Dafür kannst du dir nach dem Eintragen deiner Daten völlig kostenlos ein E-Book für ein bestimmtes Ziel herunterladen. Schau hier also gerne mal vorbei. 
  1. Deine Kalorienzufuhr bestimmen 
Also wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst, um dein Ziel zu erreichen.
  1. Dein Training planen und strukturieren 
Wie oft möchtest du in der Woche trainieren und nach welchem Trainingssplit.
  
WICHTIG! Der menschliche Körper ist super individuell, sodass wir uns schwer tun einen algemeingültigen Fahrplan zu erstellen. Jeder Körper funktioniert anders und reagiert verschieden auf gewisse Reize. Daher geben wir im folgenden lediglich Ratschläge und Tipps wie es funktionieren KANN. 
 
Um dich gut zu beraten, bedarf es einer individuellen Betrachtung, die wir dir gerne im Rahmen eines Coachings anbieten. Bei Interesse oder Rückfragen hierzu, melde dich einfach per Mail unter der info@natural-fitness24.de mit dem Betreff: Individuelles Konzept, schreibe uns deine Telefonnummer in die Mail und wir rufen dich für eine unverbindliche Beratung zurück. 

Tipps für den gleichzeitigen Muskel- & Fettabbau

  1. Als tägliche Kalorienzufuhr empfehlen wir Dir entweder deine Erhaltungskalorien zu konsumieren oder ein leichtes Kaloriendefizit von max. 300 Kalorien täglich
  2. Deine Proteinzufuhr sollte 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht betragen, ausgehend vom Idealgewicht. Hier empfehlen wir dir unsere hochwertigen Proteinpulver.
  3. Deine Fettzufuhr sollte 1g pro Kg Körpergewicht vom Idealgewicht ausgehend, nicht unterschreiten 
  4. Gezieltes und progressives Krafttraining sollte deine Priorität sein. Die Muskulatur benötigt einen Reiz, um sich an die Belastung anzupassen. Daher ist es auch wichtig, dass du dich hier immer weiter steigerst. 
  5. Von übermäßigem Cardio und Radikaldiäten raten wir dir eher ab 
  6. Kontrolliere deinen Fortschritt und beobachte die Veränderung, um eventuelle Anpassungen vorzunehmen 
  7. Hab etwas Geduld und wechsle nicht zu häufig deinen Ernährungs- und/ oder Trainingsplan 
Wenn du mehr über unser Coaching erfahren möchtest, schau gerne hier vorbei
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