Aufwärmen vor dem Training - muss das sein?

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Aufwärmen vor dem Training – muss das sein?

„Auf's Aufwärmen hab ich heute keinen Bock “ - vermutlich haben wir diesen Satz alle schon mal gesagt oder gedacht. Warum das Aufwärmen so wichtig und sinnvoll ist, erklären wir in diesem Beitrag.

Zunächst soll klargestellt werden, welchen Zielen das Aufwärmen nachgeht und wieso es so wichtig ist. Im Anschluss werden Aufwärmarten bzw. -techniken vorgestellt, die ihr sofort in euren Trainingsablauf involvieren könnt.

 

Fakten

In Sportmedizinischen Krankenhäusern machen Verletzungen der Skelettmuskulatur einen Anteil von mehr als 30% aus.1
Zu den häufigsten Verletzungen zählen unter anderem Verstauchungen, Muskelverletzungen, Frakturen, Knieverletzungen und Verletzungen an der Rotatorenmanschette.2
Die Studien zeigen, dass viele Verletzungen unmittelbar mit der Muskulatur zu tun haben. Dieses Risiko lässt sich durch ein angemessenes Aufwärmprogramm auf ein Minimum reduzieren. Eine Studie von Sportmedizinern aus Norwegen hat herausgefunden, dass das Verletzungsrisiko durch ein richtiges Aufwärmprogramm um bis zu 50% verringert werden kann.3

 

Wieso soll ich mich überhaupt aufwärmen?

Die oben beschriebenen Fakten zeigen deutlich, dass ein gutes Aufwärmprogramm, das Verletzungsrisiko verhindern oder verringern kann. Das ist wohl auch eines der wichtigsten Gründe warum du dich gut warm machen solltest.

Ein weiteres wichtiges Ziel des Aufwärmens ist, die Körpertemperatur anzukurbeln, um den Körper im Allgemeinen und die (Ziel)Muskulatur im Speziellen auf das anstehende Workout vorzubereiten und deine Performance beim Training folglich zu maximieren.

Vorbereiten heißt in diesem Sinne jedoch nicht nur, seinen Körper auf Temperatur zu bringen, sondern auch, die psychologische Vorbereitung auf die anstehende Aufgabe – also das Workout oder den Wettkampf.4.

Ein Anstieg der Körpertemperatur löst folgende Reaktionen aus:

Sauerstoff wird vom Hämoglobin („Blutfarbstoff“) und vom Myoglobin (das Sauerstoff bindende Protein des Muskels) abgespalten5
Der Blutfluss im Muskel erhöht sich

Die Muskelviskosität („innere Reibung“ der Muskulatur) nimmt ab. Dadurch werden Sehnen und Bänder belastbarer und die Rissanfälligkeit sinkt6

Die Sensibilität der Nervenrezeptoren erhöht sich

Die Geschwindigkeit der Nervenimpulse erhöht sich

Die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von sportbedingten Verletzungen verringert sich7

Wie bereits erwähnt spielt auch die Psyche eine wichtige Rolle beim Aufwärmen. Die sogenannte "Muscle-Mind-Connection", also die Verbindung zwischen Körper und Geist ist bei einem Workout nicht zu unterschätzen. Wir wollen uns diesem Thema aber in einem separaten Blog-Beitrag widmen und wollen an dieser Stelle nicht zu viele Worte darüber verlieren. Ein angemessenes Warm-up führt auf jeden Fall zu einer Erhöhung der psychischen Leistungsbereitschaft.

Daran gebunden ist die Verbesserung der Aufmerksamkeitsleistung und der optischen Wahrnehmung. Die Koordination und Präzision motorischer Handlungen wird verbessert.8

Wie soll ich mich aufwärmen?

Grundsätzlich lassen sich drei Möglichkeiten aufweisen, wie man die Körpertemperatur auf Trab bringen kann:

Passive Warm-up:

Die Körpertemperatur wird durch „externe“ Prozesse angekurbelt, z.B. durch eine erhöhte Raumtemperatur

Es empfiehlt sich also in den kälteren Monaten dem Aufwärmprogramm noch mehr Bedeutung zu schenken und sich ein paar Minuten mehr Zeit fürs Warm-Up zu nehmen, da die Muskulatur "kälter" ist, als z.B. im Hochsommer.

General Warm-up:

Die Körpertemperatur wird durch unspezifische Bewegungen erhöht, ohne gezielt auf einzelne Muskelgruppen einzugehen

Das kann ein Leichtes Joggen, marschieren auf der Stelle o.ä. sein. Du kannst auch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen oder du verwendest andere Hilfsmittel wie Therra-Bänder oder leichte Kurzhantel.

Specific Warm-up:

Bestimmte Bereiche des Körpers werden spezifisch aufgewärmt um diese auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten.9

Diese ist die effizienteste Warm-up Technik, da diese wie eine Art Generalprobe für die betroffenen Muskelgruppen fungiert und sie auf die anstehenden Aufgaben vorbereitet.

Du erhöhst also die Gewichte im Laufe des Trainings nach und nach, indem du mit 2-3 Aufwärmsätzen beginnst, sodass die Muskeln ihre optimale „Betriebstemperatur“ erreicht haben und erst anschließend mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginnst.

 

Das folgende Modell dient nochmal zur Zusammenfassung und als kleine Anleitung für die praktische Umsetzung eines möglichen Aufwärmtrainings:

Das RAMP-Modell

Das dreistufige „RAMP“-Modell kann als Faustregel für ein angemessenes Warm-up herangezogen werden. In diesem werden Grundübungen mit Übungen für spezielle Muskelgruppen kombiniert:10

Raise („erhöhen“): Die Herzfrequenz erhöhen,

z.B. durch leichtes Joggen oder schnelles Gehen auf dem Laufband oder dem Crosstrainer (ca. 5 Minuten)

Activate & Mobilise („aktivieren und mobilisieren“):

z.B. durch Ausfallschritte oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (ca. 10 Minuten)

Potentiate („verstärken/stimulieren“): Stretching / Dehnung der im Anschluss beanspruchten Muskelgruppen)11

Selbstverständlich lässt sich diese Vorgehensweise auch auf den Kraftsport transferieren.

An einem „Push-Day“ (z.B. Brust/Schultern) beginnst du beispielsweise wie immer mit dem

1. „Grundaufwärmen“, d.h. mit leichtem Joggen oder ähnlichem, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

2. Anschließend bereitest du gezielt die später angesprochenen Muskelgruppen auf das Workout vor, beispielsweise mittels Liegestütz.

3. Wenn deine erste Trainingsübung das Bankdrücken ist, beginnst du nun mit 2-3 Aufwärmsätzen Bankdrücken mit ansteigendem Gewicht, sodass du dich pro Aufwärmsatz deinem eigentlichen Trainingsgewicht annäherst.

Dein Warm-Up kannst du auch ideal nutzen, um mit leichtem Gewicht deine Technik und Übungsausführung zu kontrollieren!

 

Geeignete Übungen zur Vorbereitung auf dein Oberkörper-Training:

Schulterkreisen, Schulterdrücken mit sehr leichten Gewichten oder mit einem Therraband, Latziehen mit einem Therra-Band, Außenrotation der Schultern oder Facepulls am Kabelzug mit leichtem Gewicht, Liegestütz uvm.

 

Geeignete Übungen zur Vorbereitung auf dein Unterkörper-Training:

Ausfallschritte, Kniebeuge ohne Gewicht, Jumping Sqauts, Abduktoren aktivieren mit einem Theraband, Beckenlift, Kickbacks mit Therraband uvm.

 

Fazit

Ein angemessenes Warm-up kann das Verletzungsrisiko signifikant verringern. Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft und lästig, sondern können uns auf unserem Weg zur Zielerreichung weit zurückwerfen und bisher erreichtes schlimmstenfalls zunichtemachen. Ein 5-10 Minütiges Aufwärmprogramm ist oft schon ausreichend und lässt sich in jedes Training integrieren. Nur eine entsprechend aufgewärmte Muskulatur kann Höchstleistungen erbringen – und das will doch jeder von uns.

 

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995

2https://medlineplus.gov/sportsinjuries.html

3https://www.welt.de/sport/fitness/article151772830/Deshalb-ist-Aufwaermen-vor-dem-Sport-so-wichtig.html

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944269

5http://www.spektrum.de/lexikon/biologie/myoglobin/44714

6http://kuhlen-unterricht-erleben.de/aufwaermen-im-sport/

7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

8http://kuhlen-unterricht-erleben.de/aufwaermen-im-sport/

9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

10https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944269

11http://www.educateandcoach.co.uk/r-a-m-p-4-simple-steps-to-a-great-warm-up/