Ablauf einer Creatin Kur, Einnahme und Dosierung
Bei einer Creatin Kur wird zunächst eine höhere, tägliche Menge supplementiert, bevor die tägliche Menge reduziert wird und die Einnahme anschließend für einen bestimmten Zeitraum vollständig pausiert wird.
Diese Kur könnte dann konkret wie folgt ablaufen:
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"Loading Phase": In der ersten Woche wird empfohlen, täglich 20 Gramm Creatin einzunehmen, um die Muskelspeicher schneller aufzufüllen. Diese wird auch als Ladephase bezeichnet.
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"Maintenance Phase": Nach der Loading Phase reduziert man die Dosis auf 3-5 Gramm pro Tag, um die Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.
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"Cycling": Einige Personen empfehlen das Absetzen von Creatin für einen bestimmten Zeitraum, um die Wirkung zu maximieren und die Eigenproduktion wieder anzuregen.
Diese 6-8 wöchigen Creatin Kuren sind nach wie vor weit verbreitet. Unsere Empfehlung sieht anders aus. Neueste Studien belegen, dass es sinnvoller und nachhaltig effektiver sein kann, wenn Creatin täglich in moderaten Mengen von ca. 3 bis 5g oder bis zu 0,1g pro Kg Körpergewicht über einen längeren Zeitraum hinweg eingenommen wird. Ein Absetzen nach wenigen Wochen ist dann nicht zwingend notwendig.
Unser Post Workout Produkt zum Beispiel enthält auf die Tagesportion genau diese täglich empfohlene Menge an Creatin. Darüber hinaus gibt es die NF24 Creatin Produkte in den Formaten 250g, 500g oder 1Kg. Neben dem normalen Monohydrat, kann beispielsweise auch Kreatin HCL für die Kur genutzt werden.
Wirkung und Nutzen von Creatin?
Creatin kann die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Die positive Wirkung kann sich ab einer täglichen Einnahme von mehr als 3g einstellen. Im Muskelgewebe geht das verfügbares Kreatin in Phosphocreatin über.
Dosierung & Einnahme von Creatin?
Die Einnahme und Dosierung varriert je nachdem für welche Einnahmeart du dich entscheidest (Kur oder moderate Einnahme), sowie nach der Kreatin Art (Rohstoff) und Form (Pulver oder Kapseln).
Unabhängig von der Art oder Form des Creatin Produktes, solltest du beachten:
- Bei Unsicherheiten und/oder Vorerkrankungen kontaktiere vor der Einnahme einen Arzt
- Sollte es zu Unverträglichkeiten, wie Magen-/ Darmbeschwerden kommen, kann der Wechsel der Creatin-Art und/oder das Absetzen von Creatin zur Besserung verhelfen
- Vermeide eine langfristige Kreatin-Überdosierung und halte dich an die Verzehrempfehlungen des jeweiligen Präperats
- Wähle ein hochwertiges Produkt und lass dich bestenfalls fachmännisch beraten
- Ausreichend Wasser trinken. Empfehlung: 1l pro 20kg Körpergewicht
- Alkoholkonsum einschränken und Koffeinkonsum minimieren
Zusammenfassung & Überblick
Solltest du dich für eine Creatin Kur entscheiden, könnte diese so ablaufen:
- Ladephase in der ersten Woche mit bis zu 20g Kreatin pro Tag
- danach mehrwöchige Haltephase mit bis zu 10g Kreatin pro Tag
- ca. 4-wöchige Pause nach einer Einnahme von 8-10 Wochen
Innerhalb einer Creatin Kur gibt es wie bereits oben erwähnt die sogenannte Ladephase, bei der innerhalb der ersten Woche die Dosierung auf bis zu 20g Creatin pro Tag (=Tagesdosis) angesetzt wird. Ab der zweiten Woche wird die tägliche Creatin Zufuhr dann wieder auf 5-10g reduziert.
Nach ca. 8-10 Wochen ist die Kur beendet und man sollte eine Kreatin Pause von ca. 4 Wochen einlegen.
Wenn du dich für die regelmäßige, moderate Einnahmevarainte entscheidest:
- Tägliche Einnahme von 3-5g oder bis zu 0,1g pro Kg Körpergewicht, sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen
- Generell gilt, dass der Einnahmezeitpunkt nicht ganz so wichtig ist, wie die regelmäßige, tägliche Einnahme
Für die Zufuhr von Creatin Monohydrat empfehlen wir:
- Optimales Zeitfenster an Trainingstagen: 3-5g Creatin nach dem Training, z.B. zusammen mit deinem Post-Workout-Shake
- Du kannst deine tägliche Menge von 3-5g aber auch vor dem Training mit Wasser oder Saft einnehmen oder wenn du ein Pulverprodukt hast beim Training mit Wasser oder deinem Intraworkout-Getränk, z.B. EAA Pulver
- An trainingsfreien Tagen empfehlen wir die optimale Creatin Monohydrat Einnahme direkt nach dem Aufwachen, z.B. in Wasser, Saft oder einem Proteinshake
- Bei Veganer kann die Menge um weitere 3-5g erhöht werden, da Kreatin eben nicht über die Fleischkonsum erfolgt.
Bei der Zufuhr von HCL, Kre-Alkalyn oder anderen Creatin-Arten empfehlen wir
- als optimales Zeitfenster an Trainingstagen eine Menge von 1-3g vor dem Training
- an trainingsfreien Tagen die Einnahme morgens nach dem Aufstehen
Unsere Produktempfehlungen
Du hast unsere Kreatin Produkte gekauft und hast noch Fragen zur Einnahme? Dann wende dich an unsere Hotline oder besuche unsere NF24 Fitness Shops vor Ort im Ruhrgebiet! Wir helfen Dir gerne weiter!
