Heißhunger: So bekommst Du ihn in den Griff!
Dieses plötzlich aufkommende, starke Bedürfnis etwas zu Essen, meistens etwas Süßes… es kommt einfach so, ohne Ankündigung und möchte auch einfach nicht gehen!? Wie so eine kleine Stimme im Kopf, die sagt: „Iss ein Stück Schokolade! Das tut Dir guuuut! Danach geht es Dir besser!“
Um diese kleine, gemeine Stimme soll es in diesem Beitrag gehen. Wir alle haben sicher schon Bekanntschaft mit diesem kleinen Biest gemacht. Es hört auf den Namen: Heißhunger.
- Ist Heißhunger denn wirklich so schlimm? Oder so falsch?
- Denn wenn mein Körper so sehr nach einem bestimmten Lebensmittel schreit, sollte ich mich wirklich dagegen wehren und es mir verbieten?
Die Grundlagen.
Was ist Heißhunger und wie entsteht er?
Hunger im Allgemeinen ist das Verlangen nach Nahrung und Energie.
An sich ist Hunger ja nichts Schlimmes und nichts anderes als ein Signal unseres Körpers, dass wir Nährstoffe benötigen. Allerdings können wir selbst Einfluss darauf nehmen wann bzw. wie schnell und vielleicht auch auf was wir Hunger bekommen.
Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir hungrig.
Oft tritt Heißhunger aber auch nach dem Essen einer Hauptmahlzeit auf. Warum?
Einige Lebensmittel können vom Körper schneller zerlegt werden und ins Blut gelangen als andere. Sie treiben den Blutzuckerspiegel schneller in die Höhe & bringen dadurch schneller Energie - allerdings nur kurzfristig und liefern dem Körper im Schlimmsten Fall nicht mal weitere, wichtige Nährstoffe. Die Glukose* im Blut ist schnell verbraucht, der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und man verspürt wieder (Heiß)Hunger.
* Für alle Stoffwechselprozesse benötigt unser Körper Energie um funktionieren zu können. Diese Energie wird aus dem Zucker (Glukose) gewonnen. Glukose ist die für den Körper wichtigste Energiequelle. Benötigt der Körper Zucker bzw. Glukose als Energielieferant, sorgen Hormone dafür, dass aus den Glykogen-Speichern Glukose gebildet und ins Blut abgegeben wird. Die Glykogen-Speicher befinden sich vor allem in der Leber und der Muskulatur.
Wir nehmen Glukose hauptsächlich über Lebensmittel zu uns:
- Zu solch "leeren" Kalorienlieferanten gehören zum Beispiel raffinierter Zucker und Weißmehlprodukte.
- Kennst Du das? Nach einem hellen Weizenbrötchen mit Schokocreme oder Marmelade zum Frühstück bist Du ziemlich schnell wieder hungrig?
- Probiere es mal mit einer Frühstücksbowl aus Joghurt, Früchten & Vollkornmüsli!
- Diese wird Dich länger sättigen, denn der Körper braucht länger, bis er Speisen aus vollem Korn, angereichert mit Nüssen und Milchprodukten, verdaut hat.
Hunger = Heißhunger?
Du hast länger nichts gegessen oder tagsüber unregelmäßig gegessen?
Kann es nicht einfach sein, dass Dein Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel, z.B. auf etwas Süßes eher ein „nomales“ Hungergefühl ist? Dass Du einfach hungrig bist - auf irgendetwas - egal was - Hauptsache Essen? Und je größer der Hunger wird, desto egaler ist es Dir dann WAS Du isst?
Die Lösung - Tipps gegen Heißhunger-Attacken
Bevor Du jetzt maßlos irgendwas isst, versuche zunächst eine vollwertige, gesunde Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Um diesen extremen Hungerzustand zu vermeiden, sorge dafür, dass Du immer genug und in regelmäßigen Abständen isst.
Neben den Hauptmahlzeiten kannst Du Dir auch Snacks als Zwischenmahlzeit einplanen. Wenn Du arbeiten oder unterwegs bist, versuche Dein Essen vorzubereiten und mitzunehmen.
Tipp: Snacks einbauen
Diese Snacks, die Du Zwischendurch einbauen kannst, können sein:
- eine Portion Obst, z.B. etwas Wassermelone, ein Apfel oder eine Banane
- ein bisschen Naturjoghurt/ Sojajoghurt mit etwas Obst
- ein kleiner Salat
- etwas Rohkost, z.B. eine Schlangengurke
- ein Proteinshake
- ein Proteinriegel
- uvm.
Manchmal kann auch ein Latte-Macchiato erste Abhilfe schaffen.
Du hast gerade eine Hauptmahlzeit gegessen und verspürst auf einmal Verlangen nach etwas Süßem? Oder könntest den ganzen Tag lang nur essen? Auch solche Tage gibt es. DAS ist dann wirklicher Heißhunger.
Mögliche Ursachen für Heißhunger können sein
- „Falsches Essen“
- Leere Kalorien, die z.B. hauptsächlich aus Zucker & Weißmehl bestehen (Kuchen, Schokolade, andere Süßigkeiten, Weizenbrötchen, Pizza, Fastfood etc.)
- zu viele Zuckeraustauschstoffe/Süßungsmittel – sie stehen im Verdacht schneller (Heiß)Hunger entstehen zu lassen. Also Vorsicht bei zu vielen „Ersatzprodukten“, wie zucker-& kalorienarme Snacks, Light-Getränke usw.
- Vitamin- & Mineralstoffmangel
- Zu wenig Ballaststoffe
- Unregelmäßige Mahlzeiten
- Extremer Hunger, der die Lust auf Süßes verstärkt
- Falsche Essgewohnheiten, z.B. zu schnelles Essen/ Schlingen; unbewusstes Essen vor dem Handy, TV, PC
- Schlafmangel
- Hormonelle Veränderungen (Zyklus, Schwangerschaft, Pubertät …)
- Stress/ Überforderung
- Langeweile
- usw.
Was kannst Du tun, wenn Dich der Heißhunger überkommt?
Das kommt natürlich auf die Ursache an. Oft Essen wir ja auch aus Langeweile. Kennen wir alle oder?
Da kann es erstmal helfen sich abzulenken.
Mach irgendwas, damit Du nicht ans Essen denkst, z.B. Putzen/ Aufräumen, etwas Lesen o.ä.
Keine Lust/Zeit/Möglichkeit Dich abzulenken?
Dann trink! Viel trinken ist ja sowieso wichtig. Trink Schluckweise 1-2 große Gläser Wasser, ungesüßten Tee, Aminosäuren o.ä. Gegen Heißhunger kann das etwas helfen – das viele Trinken.
Gegen wirklichen Hunger hilft viel Trinken nicht – da hilft nur Essen! Jeder der etwas anderes sagt, lügt :-) Dann solltest Du wirklich etwas Essen oder einen kleinen Snack zu Dir nehmen.
Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sollten Heißhungerattacken eher selten vorkommen. Wenn die Ernährung & Nährstoffversorgung nämlich abgedeckt ist, ist es selten ein körperliches Verlangen, sondern eher ein mentales/psychisches Bedürfnis.
Wenig Schlaf, Stress, Kummer, Hormone oder andere Faktoren können hier auch eine Rolle spielen.
DER Tipp:
Süßigkeiten aus dem Haushalt verbannen.
Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden.
Und extra losgehen, um sich eine Nascherei zu kaufen? So groß sind die Lust und Sehnsucht nach etwas Süßem dann oft doch nicht.
Ist Schokolade/ Süßes komplett tabu?
Nein!
Wenn Du persönlich das Bedürfnis hast: Dann gönn dir diesen EINEN Schokoriegel oder etwas Schokolade.
Ob in einer Diät, bei einer generellen Ernährungsumstellung oder bei dem Wunsch nach einer gesünderen Ernährung:
Verbiete Dir nicht alles!
Ein Verbot stellt immer einen Reiz dar und kann sogar Stress in Dir auslösen! Und das wollen wir ja auch nicht. Du kannst und darfst Dir ja was gönnen - wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst, solltest du deinen Süßigkeitenkonsum aber etwas regulieren und kontrollieren.
Auf deine Lieblings-Nascherei verzichten, musst du deswegen aber nicht. Mit der richtigen Ernährungsweise und ein paar hilfreichen Tools kannst du trotzdem an dein Ziel gelangen.
Aber Vorsicht!
Regelmäßiges und dauerhaftes Heißhungergefühl kann tatsächlich ein Indiz für eine mangelhafte Nährstoffversorgung sein. Dem solltest Du dann auf den Grund gehen.