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Schnell und gesund Zunehmen - Unsere Tipps!

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Gesund und schnell Zunehmen

Ein paar Kilos zunehmen? „Das kann doch nicht so schwer sein!“ , „Iss einfach mal mehr.“ oder beneidenswerte Sätze wie „Wie cool, Du kannst essen was Du willst und so viel Du willst ohne zuzunehmen?!“
Was für viele so leicht und wunderbar klingt, ist für Dich die reinste Qual?
Und Dich frustriert es so langsam? Weil Du schon so viel versucht hast, du isst wie ein Scheunendrescher und auf der Waage trotzdem nichts passiert?
Dir ist bewusst, dass Du mehr essen musst und hast somit das Grundprinzip schon verstanden: Mehr essen, als Dein Körper verbraucht.

 

Der Grundsatz

Um zuzunehmen, musst Du Dich also in einem Kalorienüberschuss befinden. Das bedeutet, dass die Kalorienaufnahme höher sein muss, als der Kalorienverbrauch. 

Kalorienaufnahme  > Kalorienverbrauch

 

Zunehmen ist nicht gleich Zunehmen – und: Gesundheit geht vor

Generell gibt es in jeder Ernährungsform immer einen gesunden und einen eher ungesunden Weg. Gerade bei einer angestrebten Gewichtszunahme wird gerne auf Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen. Das ist der eher ungesunde Weg, da diese Speisencnicht wirklich nahrhaft sind, viele wichtige Nährstoffe fehlen & oftmals nur bedingt/kurzfristig sättigen. So eine Ernährungsweise sollte also nicht die Regel sein.

Ohne gezieltes Training könnte eine auf Fast Food basierende Ernährung und ein zu hoch gewählter Kalorienüberschuss dazu führen, dass Du mehr Fett zunimmst, als Muskelmasse. Hier musst Du für Dich entscheiden & differenzieren.

 

Auf diese Dinge solltest Du achten.

Wir empfehlen eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit frischen Zutaten. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten eher vermieden werden. 

Sorge dafür, dass Du Dich dauerhaft in einem Kalorienüberschuss befindest. Du kannst dies kontrollieren, indem Du zum Beispiel ein Ernährungstagebuch. So bekommst Du zum einen ein Gefühl für Lebensmittel und deren Kalorien und stellst sicher, dass Du Deine angestrebte Kalorienzufuhr auch erreichst. 

Der nächste wichtige Aspekt ist die Kontinuität. Die erhöhte Kalorienaufnahme wird nur Früchte tragen, wenn Du sie täglich über einen längeren Zeitraum durchführst. Das erfordert zusätzlich auch etwas Geduld. 

Ernährungsgrundsätze

  1. Mit Bedacht gewählter Kalorienüberschuss
  2. Iss genügend Proteine & gesunde Fette
    Proteine sind unter anderem unsere Muskelnahrung. Wenn Du zu wenig Proteine zu Dir nimmst, kann der Muskel nicht richtig funktionieren, regenerieren und sich nicht aufbauen
  3. Achte auf eine Vitamin- & Mineralstoffreiche und ausgewogene Ernährung

Ernährungstipps

  1. Finde Lebensmittel, die kalorienreich sind, Dich aber nicht pappsatt machen, z.B. Nüsse, Trockenobst, Avocado, Banane, Öle
  2. Iss mehrere kleine Mahlzeiten, um Deinen Magen zu schonen & ein Völlegefühl zu vermeiden
  3. Es kann helfen Kalorien zu trinken, z.B. in Form von Kohlenhydrat-Eiweiß-Shakes
  4. Bevorzuge Getränke ohne Kohlensäure, z.B. stilles Wasser oder Tees, da kohlensäurehaltige Getränke unnötig aufblähen und ein Völlegefühl verursachen

Training und Lifestyle

  1. Halte Deinen Kalorienverbrauch im Blick. An Tagen an denen Du sportlich sehr aktiv bist, kannst Du Deine Kalorienaufnahme entsprechen anpassen und erhöhen, um die verbrauchten Kalorien auszugleichen.
  2. Mehr gezieltes Krafttraining, weniger Ausdauertraining
    Komplett verzichten auf Ausdauertraining solltest Du jetzt nicht, da dies gut für unser Herz-/ Kreislaufsystem ist, aber stundenlange Ausdauereinheiten, in denen Du viele Kalorien verbrennst, können für Dein Ziel der Gewichtszunahme eher hinderlich sein
  3. Genügend Regeneration und Schlaf
  4. Geduld
     

Lebensmittelvorschläge

  • Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Reis und anderes Getreide, wie Quinoa, Hafer, Dinkel …
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Bohmen, Hummus
  • Trockenfrüchte, z.B. Rosinen, Datteln, anderes Trockenobst
  • Nüsse und Samen, z.B. Walnüsse, Pekanüsse, Leinsamen, Chiasamen usw.
  • Nussmuß oder Nussbutter, wie Mandelmuß, oder Erdnussbutter
  • Avocado
  • Diverses Obst und Gemüse für Deine Vitamin-& Mineralstoffversorgung
  • Hochwertige Öle, z.B. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl
  • (Vegane) Milchprodukte, z.B. Quark, Joghurt, Milch
  • Sojaprodukte, wie Tofu oder Tempeh
  • Fleisch
  • Fisch
  • ggfls. Nahrungsergänzungmittel, wie Proteinpulver, Kohlenhydratpulver, Vitaminpräparate, Protein- oder Kohlenhydratriegel

Wir hoffen, dass Dir dieser Beitrag geholfen hat und wünschen Dir viel Erfolg bei Deiner Zielerreichung!