Muskelaufbau Ernährung - Tipps & Tricks
In diesem Artikel geht es rud um das Thema Muskelaufbau Ernährung. Du möchtest einen muskulöseren Körper? Am besten schnell und ohne lästiges Fett anzusetzen. Jeder kann einen durchtrainierten Körper haben, auch du! Dazu musst du nur einige Dinge über deinen Körper wissen und verstehen. Ein erfolgreicher Muskelaufbau hat im Wesentlichen drei Erfolgsfaktoren.
Was muss ich tun?
Um überhaupt Muskulatur aufzubauen musst du dich körperlich betätigen. Ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause ist dabei eher nebensächlich. Dennoch ist das Krafttraining alleine keine Garantie für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Um aber dennoch dein Ziel zu erreichen musst du deine Ernährung dem Ziel des Muskelaufbaus anpassen. Während du mit einem gut strukturierten Training den Grundstein legst, hast du mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung eine Stellschraube um deinen Erfolg zu maximieren. Der letzte, aber nicht zu vernachlässigende Faktor ist die Regeneration bzw. die Erholung der Muskulatur.
Muskelaufbau Ernährung um Muskeln aufzubauen
Ernährung für den Muskelaufbau: Jedes Lebensmittel das wir täglich zu uns nehmen besitzt Energie in Form von Kalorien. Um Körpersubstanz jeglicher Art aufbauen zu können, musst du langfristig deinen Energie-Gesamtumsatz überschreiten. Lautet dein Ziel also Muskelaufbau, musst du über eine längere Zeit mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.
Ein Kalorienüberschuss alleine ist jedoch noch keine Garantie für einen erfolgreichen Aufbau an Muskulatur. Die Aufnahme der richtigen Stoffe spielt hierbei eine wichtige Rolle und entscheidet, ob du schließlich Fett oder Muskeln aufbaust. Unsere Ernährung lässt sich grob in zwei Nährstoffgruppen gliedern - und zwar in Makro und Mikronährstoffe. Um Energie gewinnen zu können, benötigt unser Körper die sogenannten Makronährstoffe zu denen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette zählen.
Die Aufnahme dieser drei Stoffe im richtigen Verhältnis ( von Protein 30-40%, KH 30-50%, 20% / je nach Ziel) ist essentiell um den Muskelaufbau zu maximieren. Dennoch dürfen die Mikronährstoffe nicht vernachlässigt werden, da sie Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind. Zu ihnen zählen die Vitamine und Mineralstoffe, die sie auch im Rahmen der MUSKELAUFBAU ERNÄHRUNG nutzen sollten. Eiweiß oder Protein spielt eine zentrale Rolle für unseren Organismus.
So bestehen zum Beispiel unsere Muskelfasern aus Wasser und Proteinen. Somit ist für den Erhalt und den Aufbau von Körperzellen eine Aufnahme von Proteinen unerlässlich. Dabei gilt, je ähnlicher die Aminosäurestruktur des Nahrungsproteins zu der des Muskelproteins, desto besser die Aufnahme und die Verwertung des menschlichen Körpers. Deswegen sollte bei der Wahl des Proteins immer auf dessen Wertigkeit geachtet werden, denn die Wertigkeit zeigt an, wie viel „Muskelprotein“ aus einer bestimmten Menge „Nahrungsprotein“ gebildet werden kann.
Die Proteinzufuhr - der Plan
Bei der Menge der zuzuführenden Proteine ist drauf zu achten, dass der Wert von mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschritten wird, sofern es sich um hochwertige Proteine handelt, die zu den richtigen Zeiten des Tages zu sich genommen werden. Eine höhere Dosierung ist möglich und schadet keinesfalls. Der richtige Zeitpunkt der Einnahme der Proteine spielt dabei eine genauso wichtige Rolle wie Wertigkeit oder Menge.
So sollte darauf geachtet werden, dass jede deiner Mahlzeiten circa 30 bis 40 Gramm Protein enthält. Teile dir deine Mahlzeiten also so ein, dass dein Organismus 24 Stunden am Tag optimal versorgt ist. Achte sehr genau auf die Wahl deiner Eiweiße, da der Körper je nach Tageszeit und Belastung unterschiedliche Nährstoffe benötigt. So bieten sich nach dem Aufstehen oder längerer Zeit ohne Mahlzeit schnell verdauliche und somit für den Körper schnell verfügbare Proteine an.
Dies gilt ebenso für die Proteinwahl nach dem Training. Soll hingegen eine Mahlzeit ersetzt oder eine längere Zeit abgedeckt werden in der keine Nährstoffversorgung möglich ist, kann auf ein Casein zurückgegriffen werden. (Für die Verdauung dieses Eiweißes benötigt der Körper circa 7 Stunden.
Kohlenhydratzufuhr um Muskeln aufzubauen
Kohlenhydrate hingegen versorgen den Körper für den Muskelaufbau schnellst möglich mit Energie. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten kann der Körper die Leistungen, die zu einem erfolgreichen Muskelaufbau führen, nicht erbringen. Sie stellen sozusagen den Treibstoff unserer Muskulatur dar. Äquivalent zu den Proteinen gibt es auch bei Kohlenhydraten gravierende Unterschiede.
Sie werden aufgrund ihrer Komplexität unterschieden, da unterschiedliche Komplexitäten auch immer verschiedene Auswirkungen auf den Hormonhaushalt des Organismus zur Folge haben. Besonders hervorzuheben ist hierbei die Insulinausschüttung. Auf die Einnahme ‚schneller‘ Kohlenhydrate folgt eine erhöhte Insulinausschüttung, welche eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge hat. Dies führt zu einer optimalen Nährstoffversorgung der Muskulatur.
Ein erhöhter Insulinspiegel sollte jedoch nicht dauerhaft angestrebt werden, da er sowohl zu einem Stopp der Fettverbrennung als auch zu einer erhöhten Speicherung von Fetten führen kann. Deshalb sollte einerseits auf das richtige Timing und andererseits auf die richtige Wahl der Kohlenhydrate unbedingt geachtet werden.
So bieten sich zum Beispiel nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie Dextrose oder Fructose an, um den Insulinspiegel zu erhöhen und eine optimale Versorgung der Muskelfasern im anabolen Fenster zu garantieren.(Der Zeitpunkt an dem der Muskelaufbau am größten ist) Es wird zwischen Einfach, Zweifach und Vielfachzucker unterschieden, wobei die Anzahl der Zuckerbausteine darüber entscheidet wie schnell der Körper den Zucker verstoffwechselt und wie viel Insulin freigesetzt wird. Je weniger Zuckerbausteine vorhanden sind, desto stärker der Insulinausstoß und desto schneller steht dem Körper die Energie zur Verfügung.
Fette vermeiden oder zuführen
Auch Fette besitzen einen festen Platz in einer Muskelaufbau Ernährung. Fette spielen nämlich bei der Eigenhormonproduktion eine sehr wichtige Rolle. Sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau benötigt unser Körper Hormonstrukturen, wie Testosteron.
Dieses Hormon kann nur mithilfe von Fetten gebildet werden und so eine anabole (muskelaufbauende) und fettverbrennende Wirkung auf den menschlichen Körper ausüben. Deshalb sollte 20% des Tagesbedarfs an Kalorien über gute und gesunde Fette gedeckt werden. Es sollte vor allem darauf geachtet werden, dass dem Körper mehr pflanzliche als tierische Fette zugeführt werden.
Des Weiteren ist es wichtig viele ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Nüssen oder Fischprodukten vorkommen, zu sich zu nehmen. Letztlich darf nicht vergessen werden, dass die Fette mit 9 kcal pro Gramm der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte sind.
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