Wie bestimme ich meinen Kalorienbedarf bzw. meinen Kalorienverbrauch?
1. Zusammensetzung des Kalorienverbrauchs:
Der Kalorienverbrauch setzt sich wie folgt zusammen:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz ist also unser Kalorienverbrauch und die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
2. Der Grundumsatz:
Unser Grundumsatz ist das, was unser Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Wenn wir den ganzen Tag nur liegen würden. Denn unser Körper benötigt auch dann Energie für sämtliche Vitalfunktionen, wie Atmung, Kreislauf und jegliche Stoffwechselprozesse im Körper.
Stoffwechsel hat nicht nur etwas mit Abnehmen/ Zunehmen zu tun, sondern ist die Grundlage aller (meist lebenswichtigen) biochemischen Vorgänge im Körper. Es geht also um Energiegewinnung und Informationsübermittlung für Muskel- und Zellvorgänge, Aufbau- und Abbauprozesse, Regeneration usw.
Das heißt an unserem Stoffwechsel wirken all unsere Organe und Zellen mit. Denn auch im Ruhezustand arbeiten unsere Organe, benötigen Energie und verbrauchen Kalorien.
Genau aus diesen genannten Gründen ist es nicht empfehlenswert sich dauerhaft bzw. über einen längeren Zeitraum unter dem Grundumsatz zu ernähren.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen verschieden & variiert z.B. je nach Geschlecht, Alter, Größe oder Gewicht.
Dass ein 1,90m großer, 100kg schwerer Mann einen höheren Grundumsatz als eine 1,60m große 60kg schwere Frau hat, sollte also klar sein.
3. Der Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz umfasst alles was über unseren Grundumsatz hinausgeht. Darin einberechnet ist die Energie, die für jegliche Tätigkeiten am Tag benötigt wird, die wir verrichten. Ob Arbeit, Hobby, Haushalt oder Sport.
Unseren Leistungsumsatz können wir also aktiv beeinflussen, indem wir uns körperlich betätigen.
Das bedeutet also auch, dass unser Kalorienverbrauch täglich variiert und je nach körperlicher und mentaler Betätigung/Belastung jeden Tag ein anderer sein kann.
4. Berechnung des Kalorienbedarfs:
Kommen mir zur Ermittlung unseres Kalorienbedarfs.
Da wir, wie eben angesprochen, jeden Tag anderen physischen und psychischen Schwankungen unterliegen, ist es fast unmöglich unseren persönlichen Kalorienbedarf zu 100% genau zu ermitteln. Vielmehr geht es bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs darum einen ungefähren Richtwert zu haben, an dem wir uns orientieren können.
Hier gibt es verschiedene Berechnungsansätze und verschiedene Formeln. Jede Formel wird dir einen anderen Wert errechnen. Diese Werte gehen natürlich meist in die gleiche Richtung, aber was ich damit sagen möchte:
Das Ergebnis einer Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs ist (nur) eine Zahl!
Ihr solltet von dieser Zahl nicht zu viel abhängig machen und euch nicht darauf versteifen.
5. Errechne deinen Kalorienbedarf: Die Harris-Benedict-Formel:
Eine bekannte Formel zur Errechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:
Für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Diesen Grundumsatz kann man nun mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um den täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Der Aktivitätsfaktor stellt also deinen Leistungsumsatz dar.
Das Ergebnis der Multiplikation ist dann ein rechnerisch ermittelter Wert deines Gesamtumsatzes/ Kalorienverbauchs.
6. Der Aktivitätsfaktor:
| Belastung | PAL-Wert |
| ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise | 1,2 |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit | 1,4-1,5 |
| sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für | 1,6-1,7 |
| überwiegend gehende/stehende Tätigkeit | 1,8-1,9 |
| körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0-2,4 |
Ich erinnere daran, dass ihr das Ergebnis dieser Rechnung lediglich als Richtwert nehmen solltet!
Außerdem berücksichtigt diese Formel leidglich Kalorien. Es werden keine Angaben oder Empfehlungen zu Makro- oder Mikronährstoffen gegeben. Das Themengebiet der Ernährung wird in einem seperaten Artikel behandelt.
Wenn euer Ziel nun eine Gewichtsreduktion/ Abnahme ist, würde ich euch bei der Auswahl des Aktivitätsfaktors empfehlen, eher einen niedrigeren Faktor auszuwählen, da wir dazu neigen unsere Aktivitäten zu überschätzen.
Denn was ist viel oder wenig Bewegung? Da hat jeder eine andere Vorstellung und ein anderes, persönliches Empfinden.
[Anmerkung] Denn nur, weil ich fast täglich eine Stunde zum Sport gehe, heißt es ja nicht, dass mein täglicher Kalorienverbrauch extrem hoch ist. Denn wenn ich vorher den ganzen Tag gesessen habe, ist diese eine Stunde Sport die einzig wirkliche Aktivität am Tag.
Diesen Richtwert könnt ihr nun verwenden, um euch dann im Anschluss, Gedanken zu eurer Kalorienzufuhr zu machen. Diese ist natürlich auch wieder auf eure eigenen Bedürfnisse und euer Ziel anzupassen.
7. Die Kalorienzufuhr:
Je nachdem welches Ziel du nun verfolgst, also
1. Gewichtsreduktion/ Abnehmen
2. Gewicht halten
3. Zunahme/ Muskelaufbau
solltest du die Kalorienzufuhr anpassen.
Richtwerte hierfür können sein:
1. Kaloriendefizit = Kalorienzufuhr < Kalorienbedarf von täglich 300-500kcal
2. Erhaltungskalorien = Kalorienzufuhr ≙ Kalorienbedarf
3. Kalorienüberschuss = Kalorienzufuhr > Kalorienbedarf von täglich 200-500kcal (oder mehr)
Die obigen Angaben sind Empfehlungen. Ihr solltet schauen was euer Ziel ist und daraufhin die Kalorienzufuhr anpassen. Auch der Aufteilung der Makro- & Mikronährstoffe solltet ihr Bedeutung schenken und euch damit beschäftigen. Nähere Informationen zu diesem Thema folgen.
Das Ganze ist ein Prozess, den ihr beobachten, kontrollieren und individuell optimieren solltet.
Ein höheres Kaloriendefizit ist zwar möglich und würde eine Abnahme evtl. beschleunigen, allerdings ist ein höheres Defizit oft nicht nachhaltig, mit Heißhunger & Jojo-Effekt verbunden und birgt sogar gesundheitliche Risiken. Das Zauberwort heißt hier: Geduld!
Und auch beim Kalorienüberschuss könnt ihr natürlich einen höheren Wert ansetzen. Willst du einfach zunehmen? Dann hau rein! Willst du in den strukturierten Muskelaufbau gehen? Dann wähle den Kalorienüberschuss mit Bedacht und eher niedriger, um nicht Gefahr zu laufen (zu viel) Fettmasse zuzunehmen.
8. BEISPIEL & Erfahrungswerte:
In meinem Fall würde die Rechnung wie folgt aussehen:
Körpergewicht: 48 Kg
Größe: 157 cm
Alter: 30
Berechnung Grundumsatz mit der Harris-Benedict Formel:
655,1 + (9,6 x 48kg) + (1,8 x 157) – (4,7 x 29) = 1262,2
Ziel: Gewichtsreduktion/Abnahme
Ich persönlich würde jetzt bei dem Aktivitätsfaktor die goldene Mitte wählen.
Also 1,6
Es gibt nämlich Tage an denen ich tagsüber fast nur sitze und mich relativ wenig bewege & daran würde ich mich nun orientieren.
Multiplizieren wir nun den Grundumsatz von 1262,2 kcal mit dem Faktor 1,6 kommt als Ergebnis heraus:
2019,2 kcal
Wenn nun mein Ziel eine Gewichtsreduktion ist und wir gemäß meiner Empfehlung
ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 300-500 kcal ansetzen, „dürfte“ ich am Tag ca. 1500-1700 kcal zu mir nehmen /verzehren.
Wie sind hier meine persönlichen Erfahrungen? Passen diese Angaben? Wie verlässlich sind diese rechnerisch ermittelten Werte?
Das erfahrt ihr in Kürze in einem neuen Blogbeitrag!
Ich hoffe euch hat dieser Beitrag gefallen und ich konnte euch etwas aufklären und euch damit helfen.
Eure Nina ❤