Ablauf einer Creatin-Kur, Einnahme und Dosierung

Bei der Supplementierung mit Creatin zeigt der wissenschaftliche Konsens: Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag. Diese Menge gilt für nahezu alle Trainierenden gleichermaßen – unabhängig vom Körpergewicht – und hält die Muskelspeicher dauerhaft gefüllt.

Die empfohlene Tagesdosis Kreatin beträgt 3–5 g zur Erhaltung. Eine Ladephase ist optional – sie füllt die Speicher schneller, bringt bei dauerhafter Einnahme aber keinen langfristigen Vorteil gegenüber der konstanten täglichen Zufuhr.

Traditionell wurde Creatin oft in sogenannten Kuren eingenommen: zunächst eine hohe tägliche Menge zum Aufladen, dann eine reduzierte Dosis und schließlich eine Pause. Im Licht neuerer Erkenntnisse empfehlen wir jedoch die einfachere Variante: eine konstante tägliche Einnahme von 3 bis 5 g.

Empfohlene Einnahme und Dosierung von Kreatin

Täglich 3–5 g Kreatin, unabhängig vom Trainingstag. Optionale Ladephase: 20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 Portionen à 5 g) für 5 bis 7 Tage, danach auf die Erhaltungsmenge von 3–5 g reduzieren.

Die Creatin-Einnahme lässt sich so gestalten:

• Tägliche Einnahme (Standard): 3 bis 5 g Creatin – sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen.
• Ladephase (optional): 20 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Portionen à 5 g über den Tag verteilt, für 5 bis 7 Tage. So sind die Muskelspeicher schneller gefüllt.
• Erhaltungsphase: Nach der Ladephase wird auf die tägliche Menge von 3 bis 5 g reduziert.

Wirkung und Nutzen von Creatin

Kreatin kann laut EFSA-Health-Claim die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung erhöhen. Dieser Effekt setzt bei einer täglichen Einnahme von mehr als 3 g ein.

Verzehr & Verträglichkeit von Creatin

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten (ca. 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht täglich). Bei Magen-Darm-Beschwerden kann ein Wechsel der Kreatinform helfen. Grundsätzlich gilt Kreatin als gut verträgliches und sicheres Supplement.

Die Einnahme variiert je nach Creatin-Art (z. B. Monohydrat, HCL) und der gewählten Einnahmemethode (Kur oder regelmäßige Einnahme). Unabhängig von Art oder Form gilt:

• Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen vor der Einnahme einen Arzt kontaktieren.
• Bei Unverträglichkeiten wie Magen-Darm-Beschwerden kann ein Wechsel der Creatin-Art oder das Absetzen zur Besserung beitragen.
• Eine langfristige Überdosierung vermeiden und die Verzehrempfehlung des jeweiligen Präparats einhalten.
• Ein hochwertiges Produkt wählen und sich bestenfalls fachlich beraten lassen.
• Ausreichend Wasser trinken. Empfehlung: 1 l pro 20 kg Körpergewicht.
• Hohe Koffein-Einzeldosen direkt zusammen mit Kreatin sind nicht nötig.

Zusammenfassung & Überblick

Zwei Wege führen zum Ziel: (1) Dauerhafte Einnahme von 3–5 g täglich – ohne Ladephase, ohne Pause. (2) Kreatin-Kur mit Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage, danach 3–5 g). Beide Wege führen langfristig zum gleichen Ergebnis – die Speicher sind mit Ladephase nur schneller voll.

Wenn du dich für eine Creatin-Kur mit Ladephase entscheidest, läuft sie so ab:

• Ladephase: 20 g Creatin pro Tag (4× 5 g) für 5 bis 7 Tage.
• Erhaltungsphase: Danach täglich 3 bis 5 g Creatin.
• Eine Pause ist nicht notwendig – wer möchte, kann nach mehreren Monaten eine Auszeit einlegen.

Wenn du dich für die einfache Dauereinnahme entscheidest:

• Tägliche Einnahme: 3 bis 5 g Creatin, sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen.
• Der Einnahmezeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige, tägliche Einnahme.

Einnahmeempfehlungen

An Trainingstagen: 3–5 g nach dem Training oder in einen Post-Workout-Shake. An trainingsfreien Tagen: morgens nach dem Aufstehen. Veganer profitieren tendenziell stärker von Kreatin, da sie kaum welches über die Nahrung aufnehmen – die normale Menge von 3–5 g reicht aber auch hier aus.

Für die Zufuhr von Creatin Monohydrat empfehlen wir:

• Trainingstage: 3 bis 5 g Creatin nach dem Training, z. B. zusammen mit deinem Post-Workout-Shake.
• Alternativ kannst du Creatin auch vor dem Training einnehmen oder während des Trainings in dein Intra-Workout-Getränk (z. B. EAA Pulver) mischen.
• Trainingsfreie Tage: Einnahme direkt nach dem Aufwachen, z. B. in Wasser, Saft oder einem Proteinshake.

Bei HCL, Kre-Alkalyn oder anderen Creatin-Arten empfehlen wir:

• Trainingstage: 1–3 g vor dem Training.
• Trainingsfreie Tage: Einnahme morgens nach dem Aufstehen.

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Häufige Fragen zur Creatin-Kur

Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis zur Erhaltung liegt bei 3–5 g – diese Menge gilt für nahezu alle Trainierenden unabhängig vom Körpergewicht. Der EFSA-Claim zur Leistungssteigerung greift ab mehr als 3 g pro Tag.

Braucht man eine Ladephase bei Kreatin?

Nein, sie ist optional. Eine Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) füllt die Kreatinspeicher schneller, bringt aber bei dauerhafter Einnahme keinen langfristigen Vorteil gegenüber einer konstanten Dosis von 3–5 g (Hultman et al. 1996).

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Kreatin-Einnahme?

An Trainingstagen nach dem Training, an trainingsfreien Tagen morgens. Wichtiger als das genaue Timing ist die konsequente tägliche Einnahme – sie entscheidet über den Effekt.

Müssen Veganer mehr Kreatin nehmen?

Nicht zwingend. Da Fleisch und Fisch die Hauptnahrungsquellen für Kreatin sind, haben Veganer häufig niedrigere Muskelspeicher und profitieren daher tendenziell stärker von einer Supplementierung. Die normale Erhaltungsdosis von 3–5 g reicht aber auch hier aus.

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Wissenschaftliche Referenzen & Studien

1. Buford, T. W. et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. (PMID: 17760993) – Fundamentales Positionspapier zu Effektivität und Sicherheit.
2. Hultman, E. et al. (1996): Muscle creatine loading in men. (PMID: 8828661) – Pionierstudie zum Vergleich von Ladephase vs. niedriger Dosierung.
3. Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. (PMID: 28615996).
4. Antonio, J. & Ciccone, V. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. (PMID: 23919405).