Welche Lebensmittel enthalten Kreatin und wie viel muss man essen um seinen Kreatinbedarf zu decken?

Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor — Rindfleisch enthält mit ca. 4,5 g/kg den höchsten Wert. Um die täglich empfohlene Supplementierungsmenge von 3 g zu erreichen, müsstest du täglich ca. 750 g rohes Rindfleisch essen. Kreatin als Supplement ist die günstigere und praktischere Alternative.

Wir hören immer wieder, dass Kunden oder Bekannte aus dem Fitnessstudio der Meinung sind, dass man sich so gut ernährt, dass man mit allen Nährstoffen, also auch mit Kreatin, versorgt ist. Deshalb klären wir die ganze Sache kurz und bündig auf.

Warum Kreatin?

Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Laut EFSA (EU Nr. 432/2012) erhöht Kreatin bei Einnahme von täglich 3 g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung — einer der wenigen behördlich zugelassenen Supplement-Claims.

Wie du sicher weißt, spielt Kreatin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und kann - im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining steigern. (Health Claim - bei Einnahme von 3g Kreatin täglich).

In welchen Lebensmitteln kommt Kreatin vor?

Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor — besonders in Skelett- und Herzmuskulatur. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein nennenswertes Kreatin. Die reichhaltigste Quelle ist Rindfleisch mit ca. 4,5 g pro kg Rohmasse.

Kreatin kommt in besonders hoher Konzentration in der Skelett- und Herzmuskulatur vor. In pflanzlichen Lebensmittel gibt es keine signifikanten Quellen. Aus diesem Grund sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Fisch die wichtigsten Kreatinlieferanten in der menschlichen Ernährung und die einzigen natürlichen Quellen, auf die man in der Ernährung zurückgreifen kann, um seine Kreatinspeicher aufzufüllen.(1) (2) Im Folgenden werden die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Kreatingehalt vorgestellt.

Wo ist Kreatin enthalten? Die Top 5 Lebensmittel

Rindfleisch führt mit 4,5 g Kreatin pro kg — aber selbst dort müsstest du täglich ca. 750 g roh essen um 3 g Kreatin aufzunehmen. Das ist finanziell, kalorisch und gesundheitlich unrealistisch als Dauerstrategie.

Kreatin-Gehalt nach Harris et al. (1997). Rohfleisch verliert ca. 20–30% Kreatin durch Erhitzen (Konversion zu Kreatinin).

Kreatin und vegane Ernährung

Veganer und Vegetarier haben typischerweise deutlich niedrigere Kreatin-Muskelvorräte als Fleischesser, weil sie keinerlei Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Für Veganer ist Kreatin-Supplementierung daher besonders relevant — und wirkungsvoller als bei Omnivoren, die bereits höhere Basisspiegel haben.

Gute Nachricht: Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt (aus Sarkosin und Cyanamid) — ohne tierische Ausgangsstoffe. Alle NF24 Kreatin-Produkte sind vegan.

Unsere Creatin-Produkte gibt's als 500g Pulver, 1000g Beutel, Monohydrat Kapseln (80x 1g) und HCL Kapseln (300 Stk.). Fein gemahlen, neutral im Geschmack, leicht löslich – perfekt für intensives Training. Alle Varianten vegan geeignet. Schneller Versand (1-3 Tage).

Häufige Fragen: Kreatin in Lebensmitteln

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor: Rindfleisch (~4,5 g/kg), Hering (~6,5 g/kg), Huhn (~3,4 g/kg), Thunfisch (~4 g/kg). In Pflanzen gibt es kein Kreatin in relevanten Mengen.

Kann man seinen Kreatinbedarf über die Ernährung decken?

Theoretisch ja — praktisch kaum. Für 3 g Kreatin täglich bräuchtest du ca. 670 g rohes Rindfleisch oder 460 g rohen Hering. Gekochtes Fleisch enthält noch weniger Kreatin (20–30% Verlust durch Erhitzen). Supplement ist effizienter.

Enthält Kreatin-Supplement tierische Inhaltsstoffe?

Nein. Kreatin Monohydrat wird synthetisch aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt — ohne tierische Ausgangsstoffe. Alle NF24 Kreatin-Produkte sind vegan.

Verliert Fleisch Kreatin durch Kochen?

Ja — Hitze wandelt Kreatin in Kreatinin um. Gekochtes oder gebratenes Fleisch enthält ca. 20–30% weniger Kreatin als rohes. Das macht die oben genannten Mengen in der Praxis noch höher.

Fazit:

Natürlich ist es wichtig, den Schwerpunkt auf eine ausgewogene, bedarfsdeckende und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise zu legen, und Rindfleisch ist hier die reichhaltigste Quelle. Um die Kreatinspeicher wieder aufzufüllen, ist die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat jedoch definitiv die günstigere Alternative. Gerne beraten wir dich auch persönlich in unseren NF24 Shop vor Ort.

(1) Dahl, O. (October 1965). Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino acids and creatine. Journal of the Science of Food and Agriculture.

(2) Harris, R. C., et al. (January-February 1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science.

(3) Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (September 1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London)

(4) Harris, R. C., et al. (January–February 1997). The concentration of creatine in meat, offal, and commercial dog food.Research in Veterinary Science.

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