Von Chris Böhm · Gründer & zertifizierter veganer Ernährungsberater bei Natural-Fitness24

Vorweg räume ich mit dem größten Mythos auf: „Oxid ist Müll“ stimmt so nicht

Kaum ein Supplement-Thema ist so von Halbwissen durchsetzt wie die Magnesium-Formen. Der Klassiker: „Magnesiumoxid ist billiger Schrott, nimm bloß Bisglycinat.“ Ich führe selbst kein Oxid und setze bewusst auf organische Formen. Trotzdem ist mir diese pauschale Abwertung zu billig. Sie ist fachlich schief und wird meist von Leuten wiederholt, die den Unterschied selbst nicht erklären können – aber verkaufen wollen.

Also nüchtern aufgedröselt. Wichtig vorab, damit wir auf sicherem Boden stehen: Für Magnesium gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben nach der EU-Health-Claims-Verordnung, und die gelten für das Element Magnesium selbst – unabhängig von der Verbindungsform. Der Unterschied zwischen den Formen liegt woanders: bei Löslichkeit, Verträglichkeit, dem Anteil an elementarem Magnesium und dem Verhalten im Darm. Genau da schauen wir jetzt hin.

Erst der wichtigste Begriff: elementares Magnesium

Eine Sache musst du verstehen, sonst führen dich viele Etiketten in die Irre. Wenn auf einer Dose „500 mg Magnesiumcitrat“ steht, ist das nicht die Menge Magnesium, die du bekommst. Es ist das Gewicht der ganzen Verbindung – Magnesium plus der Säure oder Aminosäure, an die es gebunden ist. Was zählt, ist das elementare Magnesium: der reine Magnesium-Anteil.

Und hier trennen sich die Formen deutlich. Grob gerundet: Magnesiumoxid enthält rund 60 % elementares Magnesium – der höchste Anteil aller gängigen Formen. Bei organischen Formen wie Citrat oder Bisglycinat ist der Anteil pro Gramm Verbindung kleiner, weil der organische Partner mitwiegt. Deshalb existiert Oxid überhaupt: viel Magnesium auf wenig Masse.

Magnesiumoxid: der Kraftprotz mit einem anderen Profil

Magnesiumoxid ist anorganisch, im Grunde Magnesium und Sauerstoff. Hoher elementarer Anteil, günstig herzustellen, darum in Discounter-Präparaten weit verbreitet. So weit die Stärke.

Der Unterschied liegt im Verhalten im Verdauungstrakt: Oxid löst sich in Wasser schlecht. Ein größerer Teil bleibt im Darm und bindet dort osmotisch Wasser. Das ist kein „Gift“ und kein Zeichen von Wertlosigkeit, sondern schlicht eine physikalische Eigenschaft der Form. Wer Magnesium einfach als tägliche Nahrungsergänzung möchte, dem kann sich dieser Effekt aber im Bauch bemerkbar machen – Stichwort empfindlicher Bauch. Deshalb, und nur deshalb, ist Oxid für die tägliche Ergänzung oft nicht die erste Wahl. Nicht weil es nichts kann. Sondern weil sein Profil dafür weniger angenehm ist. Für den täglichen Bedarf greifen wir bei NF24 bewusst zu organischen Formen.

Magnesiumcitrat: der gut lösliche Alltagsbegleiter

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Zitronensäure – organisch, und eine der am längsten verwendeten und am besten untersuchten Formen überhaupt. Auffälligstes Merkmal: Es löst sich sehr gut in Wasser. Das macht es angenehm als Getränk und erklärt den leicht säuerlich-herben Eigengeschmack, den viele mit einem Spritzer Zitrone sogar mögen.

Magnesiumbisglycinat: das magenfreundliche Chelat

Bisglycinat ist ein Chelat: Das Magnesium ist fest an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, in einer stabilen Ringstruktur. Der Unterschied zu Oxid und Citrat in der Praxis: Bisglycinat hat keinen nennenswerten osmotischen Effekt und gilt deshalb als besonders magenfreundlich – auch dann, wenn jemand höhere Mengen sonst nicht gut verträgt.

Und wenn man sich nicht entscheiden will? Der Komplex

Es gibt einen vierten Weg: mehrere organische Formen in einem Produkt.

Die ehrliche Kaufberatung

So würde ich es im Laden zusammenfassen, ganz ohne eine Form schlechtzureden:

• Empfindlicher Magen, du willst maximale Verträglichkeit: Bisglycinat.
• Du magst ein gut lösliches Getränk und einen frischen Eigengeschmack: Citrat.
• Du willst dich nicht festlegen: der Komplex mit vier Formen.
• Magnesiumoxid: nicht wertlos, aber wegen seines osmotischen Profils für die entspannte tägliche Ergänzung weniger geeignet. Für den täglichen Bedarf greifen wir bei NF24 bewusst zu organischen Formen.

Was in allen Fällen zählt: das elementare Magnesium pro Portion – und die Obergrenze im Blick behalten. Als Orientierung gilt ein Richtwert von rund 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, und zwar als Summe über alle Präparate zusammen, nicht pro Portion. Wer mehrere Magnesium-Produkte kombiniert, rechnet die elementaren Mengen also zusammen und bleibt in Summe darunter. Alles andere ist eine Frage von Geschmack, Bauchgefühl und Vorliebe – im Wortsinn.

Pur ist immer besser. — Chris

Passend dazu

• Welches ist das wichtigste Magnesium?
• Magnesiumcitrat oder Magnesium Komplex?
• Magnesium: Kapseln oder Pulver?
• Magnesium Komplex oder Einzelform?

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Magnesium beziehen sich, soweit im Text verwendet, auf den Nährstoff Magnesium gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EU) Nr. 432/2012) und setzen eine ausreichende tägliche Zufuhr voraus. Bei bestehenden Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie vor einer dauerhaften Ergänzung halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Angaben ohne Gewähr auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte wurden mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.

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