Von Chris Böhm · Gründer von Natural-Fitness24, zertifizierter veganer Ernährungsberater · Stand: Oktober 2026

Bisglycinat, Citrat, Oxid, Malat, Taurat, ein Komplex mit vier Formen oder doch lieber sieben? Vor dem Magnesium-Regal versteht man schnell nur noch Bahnhof. Und auf dem Etikett steht 1.000 mg, in der Nährwerttabelle 150 mg. Beides stimmt, und hier erkläre ich, warum.

Inhalt

• Was ist Magnesium?
• Bedarf und Höchstmenge
• Was man über Magnesium sagen darf
• Magnesiumformen im Vergleich
• So liest du ein Magnesium-Etikett
• Einnahme im Alltag
• Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
• Häufige Fragen
• Alle Magnesium-Artikel

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 bis 28 g davon, gut die Hälfte in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und anderen Geweben. Nur rund ein Prozent befindet sich im Blut. Deshalb sagt ein Bluttest über den Magnesiumstatus auch nur begrenzt etwas aus.

Gute Quellen in der Ernährung sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen wie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und je nach Sorte auch Mineralwasser. Wie du deinen Bedarf ohne Supplement deckst, zeige ich in Wie kann man den Magnesiumbedarf über die Ernährung decken?.

Bedarf und Höchstmenge

Der wichtigste Punkt in dieser Tabelle ist die letzte Zeile. Die 250 mg des BfR gelten zusätzlich zu dem Magnesium, das du über Essen und Getränke aufnimmst, und für Menschen ab vier Jahren. Sie beziehen sich nur auf Nahrungsergänzungsmittel. Viele Produkte am Markt liegen pro Tagesportion deutlich darüber.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel kein zusätzliches Magnesium. Das sage ich als jemand, der Magnesium verkauft. Die Basis ist das Essen, das Supplement kommt danach.

Was man über Magnesium sagen darf

Für Magnesium sind in der EU zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Mehr darf ein Hersteller nicht versprechen, auch nicht „gegen Krämpfe“, „für besseren Schlaf“ oder „gegen Stress“. Hier stehen die zugelassenen Angaben im Wortlaut, ohne Ausschmückung.

Zugelassene Angaben nach VO (EU) Nr. 432/2012: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung. Die Angaben dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Quelle von Magnesium sind, also mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts (56 mg) pro Tagesportion bzw. pro 100 g enthalten.

Ein häufiges Missverständnis: Die 375 mg sind der Nährstoffbezugswert, auf den sich die Prozentangaben auf Etiketten beziehen. Sie sind keine Mindestmenge für die Health Claims. Was hinter den einzelnen Angaben steckt, erkläre ich in Wofür ist Magnesium im Körper wichtig? Die 10 offiziellen Health Claims.

Magnesiumformen im Vergleich

Magnesium kommt im Supplement immer als Verbindung vor, also gebunden an eine andere Substanz. Wie viel davon tatsächlich Magnesium ist, schwankt stark. Die Werte in der Tabelle sind ungefähre Anteile, bezogen auf die wasserfreie Verbindung.

Und welche ist jetzt die beste? Keine. Oxid ist nicht automatisch Schrott, und ein Komplex mit sieben Formen ist nicht automatisch besser als einer mit zwei. Die Formen unterscheiden sich in Magnesiumanteil, Geschmack, Löslichkeit, Kapselgröße und Preis. Nach diesen Punkten würde ich auswählen. Die Formen im Detail findest du in Welche Magnesiumformen gibt es?, die direkten Vergleiche in Magnesiumoxid, Citrat oder Bisglycinat?, Bisglycinat oder Citrat und Magnesium Komplex oder einzeln?.

Bisglycinat oder Glycinat?

Beide Begriffe tauchen auf Etiketten auf und meinen in der Praxis oft dasselbe: Magnesium, gebunden an Glycin. Bisglycinat beschreibt genauer, dass ein Magnesium-Ion an zwei Glycin-Moleküle gebunden ist. Mehr dazu: Magnesiumbisglycinat vs. Magnesiumglycinat.

So liest du ein Magnesium-Etikett

Die wichtigste Zahl steht in der Nährwerttabelle hinter „Magnesium“. „1.000 mg Magnesiumcitrat“ auf der Vorderseite sind nämlich rund 150 mg Magnesium, der Rest ist die Citrat-Verbindung. Vergleichen kannst du Produkte nur über diese kleinere Zahl.

Mit ihr rechnest du dann weiter. Liefert die Tagesportion mehr als die 250 mg, die das BfR für Supplemente empfiehlt? Und nimmst du noch andere Produkte mit Magnesium? Dann zählen alle zusammen. Die Prozentangabe daneben bezieht sich übrigens auf 375 mg: 41 % NRV sind etwa 155 mg.

Bei Bisglycinat lohnt ein zweiter Blick. Ungepuffert enthält es rund 14 % Magnesium. Steht auf einem „Bisglycinat“ deutlich mehr, ist meistens Magnesiumoxid beigemischt, man nennt das gepuffert. Verboten ist das nicht, es muss aber in der Zutatenliste stehen, genau wie Rieselhilfen, Trennmittel oder Füllstoffe. Bei einem Pulver erwarte ich dort im besten Fall nur die Magnesiumverbindung.

Einnahme im Alltag

Das BfR empfiehlt, die Tagesmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln auf mindestens zwei Portionen zu verteilen. Pulver lässt sich dafür gut dosieren und in Wasser, Saft oder ein anderes Getränk einrühren, Kapseln sind unterwegs praktischer. Mehr zum Vergleich in Magnesium Kapseln oder Pulver.

Ob morgens oder abends, ist vor allem eine Frage, wann du es am zuverlässigsten nimmst. Meine Gedanken dazu stehen in Magnesium morgens oder abends einnehmen?.

Zu den Kombinationen gibt es viele Faustregeln, die sich nicht alle halten lassen. Ich habe die häufigsten einzeln angeschaut: Magnesium und Vitamin D3, Magnesium und Calcium sowie Zink und Magnesium.

Hinweis: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Die häufigste unerwünschte Wirkung von Magnesium aus Supplementen ist weicher Stuhl bis leichter Durchfall. Laut BfR klingt das innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig ab. Genau deshalb gibt es die Empfehlung, höchstens 250 mg zusätzlich zu nehmen und diese Menge aufzuteilen.

Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen, zum Beispiel von Schilddrüsenhormonen, einigen Antibiotika oder Mitteln gegen Osteoporose. Wer Medikamente nimmt, klärt den zeitlichen Abstand mit Ärztin, Arzt oder Apotheke. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Magnesiumzufuhr grundsätzlich in ärztliche Hände. Mehr in Welche Nebenwirkungen kann Magnesium haben?.

Häufige Fragen

Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Den größten Teil davon liefert die normale Ernährung.

Wie viel Magnesium darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Diese Menge kommt zum Magnesium aus der Ernährung hinzu.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Eine beste Form gibt es nicht. Die Formen unterscheiden sich im Magnesiumanteil, im Geschmack, in der Löslichkeit, in der Kapselgröße und im Preis. Danach sollte die Auswahl gehen.

Warum steht auf der Packung 1.000 mg, aber nur 150 mg Magnesium?

Die größere Zahl ist das Gewicht der ganzen Verbindung, zum Beispiel Magnesiumcitrat. Die kleinere Zahl ist das elementare Magnesium. Nur die zweite ist zwischen Produkten vergleichbar.

Was bedeutet „gepuffert“ bei Magnesiumbisglycinat?

Gepuffertes Bisglycinat enthält zusätzlich Magnesiumoxid, um den Magnesiumanteil zu erhöhen. Ungepuffertes Bisglycinat besteht nur aus der Glycin-Verbindung und hat rund 14 % Magnesium.

Gilt der Health Claim erst ab 375 mg?

Nein. 375 mg sind der Nährstoffbezugswert. Die zugelassenen Angaben dürfen verwendet werden, wenn ein Lebensmittel mindestens 15 % davon enthält, also rund 56 mg pro Tagesportion bzw. pro 100 g.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Aus Supplementen ja. Oberhalb der empfohlenen Höchstmenge steigt das Risiko für weichen Stuhl und Durchfall. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden.

Ist Magnesium vegan?

Die Magnesiumverbindungen selbst sind mineralisch oder werden synthetisch hergestellt. Ob ein Produkt vegan ist, hängt vor allem von der Kapselhülle ab. Unsere Kapseln haben eine pflanzliche Hülle.

Alle Magnesium-Artikel im Überblick

Grundlagen

• Die 10 offiziellen Health Claims für Magnesium
• Magnesiumbedarf über die Ernährung decken
• Ist Magnesium für Sportler sinnvoll?
• Welches ist das wichtigste Magnesium?
• Welche Nebenwirkungen kann Magnesium haben?
• Elektrolyte beim Sport

Formen vergleichen

• Welche Magnesiumformen gibt es?
• Magnesiumoxid, Citrat oder Bisglycinat?
• Bisglycinat oder Citrat
• Bisglycinat vs. Glycinat
• Komplex oder einzeln?

Einnahme und Kombinationen

• Kapseln oder Pulver?
• Morgens oder abends?
• Magnesium und Vitamin D3
• Magnesium und Calcium
• Zink und Magnesium

Alle Produkte findest du in der Kategorie Magnesium. Weitere Ratgeber: Protein und Kreatin.

Pur ist immer besser. — Chris

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information über Magnesium. Gesundheitsbezogene Angaben beschränken sich auf die nach VO (EU) Nr. 432/2012 zugelassenen Angaben für Magnesium. Der Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Transparenzhinweis: Dieser Text wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von Natural-Fitness24 fachlich geprüft.