Protein-Kaiserschmarrn mit Eiklarprotein
Von Chris Böhm · Gründer von Natural-Fitness24 und zertifizierter Ernährungsberater
Für diesen Protein-Kaiserschmarrn verrührst du 3 Eigelb mit Milch, 60 g Dinkelmehl und 30 g Egg White Protein Isolat, hebst den steif geschlagenen Eischnee unter und bäckst den Teig in Butter, bis du ihn in der Pfanne zerreißt. Das ergibt zwei Portionen mit je 31 g Eiweiß und 365 kcal, fertig in 20 Minuten.
Kaiserschmarrn ist schon im Original ein Eiergericht. Das Eiklarprotein verstärkt genau das, was ohnehin drin ist, und ersetzt einen Teil des Mehls. Geschmacklich fällt es kaum auf. Locker wird der Schmarrn wie immer durch den Eischnee.
Auf einen Blick
- Menge: 2 Portionen
- Zubereitung: 10 Min. · Braten: 10 Min.
- Pro Portion (ohne Beilage): 365 kcal · 31 g Eiweiß · 27,5 g Kohlenhydrate · 5,8 g Zucker
- Enthält: Ei, Milch, Gluten (Dinkel)
Zutaten für 2 Portionen
- 3 Eier (Größe M), getrennt
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 30 g Egg White Protein Isolate Neutral
- 60 g Dinkelmehl Type 630
- 1–2 g Flavmazing Mönchsfruchtpulver, nach Geschmack
- 1 kleine Prise Salz
- 10 g Butter für die Pfanne
Dazu: Apfelmus, Zwetschgenröster oder frische Beeren. Mit 100 g Apfelmus ohne Zuckerzusatz pro Portion sind es 415 kcal und 15,8 g Zucker.
Zubereitung
- Eiklarprotein anrühren. Das Eiklarpulver mit etwa 100 ml der Milch im Shaker oder mit dem Schneebesen glatt rühren. Es schäumt dabei stark, das ist normal. Kurz stehen lassen.
- Teig rühren. Eigelb, restliche Milch, Mehl, Mönchsfrucht und die Eiklar-Milch zu einem glatten Teig verrühren.
- Eischnee schlagen. Eiweiß mit dem Salz steif schlagen. Die Schüssel muss fettfrei sein, sonst wird der Schnee nicht fest.
- Unterheben. Den Eischnee in zwei Portionen vorsichtig unter den Teig heben. Nicht rühren, sonst geht die Luft verloren.
- Anbraten. Butter in einer großen beschichteten Pfanne (28 cm) bei mittlerer Hitze schmelzen. Teig hineingießen und etwa 4–5 Minuten stocken lassen, bis die Unterseite goldbraun ist.
- Wenden und zerreißen. Den Teig mit dem Pfannenwender vierteln, die Stücke wenden und weitere 2–3 Minuten braten. Dann mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerreißen und noch 1–2 Minuten unter Schwenken fertig braten, bis alles durchgegart ist.
- Servieren. Sofort mit Apfelmus oder Beeren servieren.
Tipp von Chris: Mittlere Hitze ist entscheidend. Eiklarprotein bräunt schnell, und wenn die Pfanne zu heiß ist, verbrennt der Schmarrn außen, bevor er innen gar ist. Wer unsicher ist, schiebt die Pfanne nach dem Anbraten für 8–10 Minuten bei 200 °C in den Ofen, sofern der Griff ofenfest ist.
Varianten
- Mit Rosinen: 20 g Rosinen nach dem Unterheben auf den Teig streuen. Pro Portion kommen etwa 30 kcal und 6 g Zucker dazu.
- Klassisch bestäubt: Wer nicht auf Puderzucker verzichten will, nimmt einen Teelöffel. Das sind pro Portion rund 2,5 g Zucker mehr.
- Mit Whey statt Eiklar: 30 g NF24 Whey Protein Konzentrat neutral funktionieren auch. Der Schmarrn wird etwas weniger luftig.
Nährwerte
| Nährwert | pro Portion (ohne Beilage) | mit 100 g Apfelmus |
|---|---|---|
| Energie | 1527 kJ / 365 kcal | 1736 kJ / 415 kcal |
| Fett | 13,8 g | 14 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | 6,1 g |
| Kohlenhydrate | 27,5 g | 38,5 g |
| davon Zucker | 5,8 g | 15,8 g |
| Ballaststoffe | 1,2 g | 2,8 g |
| Eiweiß | 31 g | 31 g |
| Salz | 0,7 g | 0,7 g |
Berechnet aus den Nährwerttabellen der NF24-Produkte und Durchschnittswerten für die übrigen Zutaten. Der Zucker im Schmarrn stammt fast vollständig aus der Milch, mit Beilage zusätzlich aus dem Apfelmus.
Häufige Fragen
Warum wird mein Kaiserschmarrn nicht fluffig?
Fast immer liegt es am Eischnee. Er muss wirklich steif sein und darf nur untergehoben, nicht untergerührt werden. Auch zu viel Mehl oder Proteinpulver macht den Teig schwer.
Kann ich das Eiklarpulver weglassen?
Ja, dann 30 g mehr Mehl nehmen. Das ist dann klassischer Kaiserschmarrn mit deutlich weniger Eiweiß, rund 19 g pro Portion.
Schmeckt man das Eiklarprotein?
Kaum. Das Pulver hat einen dezenten, leicht eiigen Eigengeschmack, und der geht in einem Eierteig praktisch unter.
Kann ich Kaiserschmarrn aufwärmen?
Frisch schmeckt er am besten. Reste lassen sich in der Pfanne mit etwas Butter 2–3 Minuten aufbraten. In der Mikrowelle wird er schnell zäh.
Mehr süße Pfannengerichte: die Protein-Pancakes ohne Süßstoff. Und für den Ofen: das Protein-Bananenbrot mit Schokolade.
Was ich in diesem Rezept verwende
- Egg White Protein Isolate Neutral 750 g: 100 % Hühnerei-Protein-Isolat, 90 g Eiweiß pro 100 g, ohne Aroma und Süßungsmittel
- Flavmazing Mönchsfruchtpulver: mind. 80 % Mönchsfrucht-Dekokt, max. 20 % Maltodextrin
Pur ist immer besser. — Chris Böhm
Allergene: Enthält Ei, Milch und glutenhaltiges Getreide (Dinkel). Egg White Protein Isolate kann Spuren von Gluten, Soja und Lupinen enthalten. Nicht geeignet bei Hühnereiweiß-Allergie.
Dieses Rezept enthält bewusst keine gesundheitsbezogenen Angaben im Sinne der VO (EG) Nr. 1924/2006. Die Nährwertangaben sind berechnete Richtwerte und dienen der Information. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Transparenzhinweis: Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von Chris Böhm inhaltlich geprüft und freigegeben.
Über den Autor
Christian Böhm
Zertifizierter veganer Ernährungsberater · Longevity-Coach · Gründer Natural-Fitness24 (seit 2010)
Chris beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit Kraftsport, Ernährung und Supplementierung. Als Inhaber von NF24 und zertifizierter Ernährungsberater gibt er ausschließlich Empfehlungen, die er selbst erprobt oder für sinnvoll befunden hat.
