Aminosäuren vor oder nach dem Training? Was ist besser?

Die Einnahme von EAAs (Essential Amino Acids) oder BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) kann sowohl vor als auch nach dem Training erfolgen, da sie eine Pufferfunktion zur Unterstützung des Muskelaufbaus, -Erhalts und der Regeneration bieten. Es empfiehlt sich, ca. 5g vor dem Training und 5g danach zu nehmen, um den Körper vor dem Training mit einem "Puffer" für die Muskulatur zu versorgen und danach die notwendigen Baustoffe für das Muskelwachstum bereitzustellen.

EAAs können sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden. NF24-Empfehlung: ca. 5 g vor dem Training als Muskel-„Puffer", 5 g danach zur Unterstützung von Regeneration und Proteinsynthese. Entscheidend ist die tägliche Gesamtmenge.

EAAs oder BCAAs vor dem Training: Was bringt es wirklich?

EAAs vor dem Training stellen Aminosäuren sofort bereit – ohne Verdauungsschritt. Als freie Aminosäuren erscheinen sie schneller im Blutplasma als Protein aus Nahrung, was besonders bei nüchternem Training oder kurzer Pause vor der Einheit von Vorteil ist.

Die Einnahme von EAAs oder BCAAs vor dem Training kann helfen, die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen und die Leistung zu steigern. Laut der Studie "The effects of branched-chain amino acid supplementation on athletic performance: a meta-analysis" von K. Shimomura et al. (2010) wird durch den Verzehr von BCAAs vor dem Training auch die Insulinproduktion angekurbelt, was eine schnellere Verfügbarkeit der Aminosäuren für die Muskeln ermöglicht.

Die Rolle von EAAs und BCAAs nach dem Training

Nach dem Training sind Muskeln besonders aufnahmebereit für Aminosäuren. EAAs nach dem Training unterstützen die Muskelproteinsynthese und können trainingsbedingten Muskelabbau verlangsamen – besonders relevant bei intensiven Einheiten.

Nach dem Training können EAAs oder BCAAs den Muskelaufbau fördern und den Regenerationsprozess beschleunigen. Studien wie "Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness" von P. Zuniga et al. (2010) zeigen, dass die Muskeln nach dem Training besonders anfällig für den Abbau von Proteinen sind, was durch den Verzehr von EAAs oder BCAAs verlangsamt werden kann.

EAAs und BCAAs: Vor- und Nachteile

Insgesamt gibt es keine eindeutige Antwort darauf, ob EAAs oder BCAAs besser vor oder nach dem Training eingenommen werden sollten, da beide Optionen ihre spezifischen Vorteile haben. Einige Sportler bevorzugen die Einnahme vor dem Training, um die Leistung zu steigern, während andere es nach dem Training bevorzugen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Optimale Einnahme: EAAs und BCAAs vor und nach dem Training

NF24 empfiehlt ca. 5 g EAAs vor dem Training und 5 g danach – für eine kombinierte prä- und postanabole Wirkung. Wer nur einmal einnehmen möchte: direkt nach dem Training ist der Zeitpunkt mit dem breitesten Studien-Support.

Eine optimale Strategie kann darin bestehen, Aminosäuren sowohl vor als auch nach dem Training einzunehmen, um von den Vorteilen beider Optionen zu profitieren. Dies wird durch die Studie "Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion" von T. Suzuki et al. (2011) unterstützt. Es ist jedoch wichtig, eine ausreichende Proteinaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Die Studie "Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system" von J. Blomstrand et al. (2006) hebt zudem hervor, dass BCAAs besonders zur Muskelregeneration und zur Unterstützung des Immunsystems beitragen können.

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Häufige Fragen zum Aminosäuren-Timing

Soll man EAAs vor oder nach dem Training nehmen?

Beides ist sinnvoll. NF24 empfiehlt ca. 5 g vor und 5 g nach dem Training. Wer nur einmal nimmt: nach dem Training für anabole Wirkung und Regeneration. Wichtiger als das genaue Timing ist die tägliche Gesamtmenge.

Wie viele EAAs sollte man vor dem Training nehmen?

Ca. 5 g EAAs ca. 15–30 Minuten vor dem Training. Als freie Aminosäuren sind sie schnell im Blutplasma verfügbar und stellen der Muskulatur direkt Baustoffe zur Verfügung.

Können EAAs nüchtern eingenommen werden?

Ja. EAAs haben kaum Kalorien und werden nüchtern gut vertragen. Sie eignen sich besonders für Morgensport oder Fastentraining, wo Proteinshakes zu schwer oder unerwünscht sind.

Was ist besser: EAAs vor dem Training oder Whey danach?

Beides hat seinen Platz. EAAs vor dem Training schützen die Muskulatur während der Belastung. Whey danach liefert ein breiteres Aminosäureprofil für die Regeneration. Die Kombination EAAs + Whey übertrifft in Studien die Wirkung von Whey allein (Park et al. 2020).

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