Ist eine Ladephase bei der Kreatin-Einnahme sinnvoll oder nicht?
Creatin Ladephase sinnvoll oder nicht?
Kurze Antwort: Nein, eine Ladephase ist nicht notwendig. Wer Kreatin dauerhaft mit 3–5 g/Tag einnimmt, erreicht nach ca. 3–4 Wochen dieselbe Muskelspeicher-Sättigung wie mit einer Ladephase. Eine Ladephase verkürzt diesen Zeitraum auf 5–7 Tage — mehr nicht.
Als ich vor 25 Jahren mit dem Kraftsport anfing, als es noch keine Social Media, leicht zugängliche Studiendatenbanken oder Zusammenfassungen gab, gab es immer nur eine 6-12 wöchige Kreatinkur mit einer 1-wöchigen Ladephase mit 15-20g Pulver. Das war buchstäblich ein Gesetz der Kreatineinnahme und ich kannte es nicht anders.
So hatte ich es in der Old-School-Pumperbude, in der ich mit dem Training begonnen hatte, gelernt und alle meine Trainingskollegen und -kolleginnen machten es auch so. Damals legte man noch sehr viel Wert auf die Tipps, die man von älteren, erfahrenen Kraftsportlern bzw. Bodybuildern bekam. Kreatinkuren mit regelmäßigen Pausen waren damals einfach IN und wurden dann nach und nach von einer kontinuierlichen Kreatineinnahme von 3-5g abgelöst. Hierbei wird meistens auf das Kreatinmonohydrat zurückgegriffen.
Ladephase vs. keine Ladephase – der direkte Vergleich
Beide Ansätze führen zur gleichen Kreatinspeicher-Sättigung — der einzige Unterschied ist die Zeit bis zur vollen Wirkung.
| Mit Ladephase | Ohne Ladephase | |
|---|---|---|
| Dosierung | 20 g/Tag für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag | 3–5 g/Tag von Beginn an |
| Zeit bis Sättigung | 5–7 Tage | ~28 Tage |
| Endsättigung | Identisch | Identisch |
| Verbrauch (1. Monat) | ~230 g (7×20g + 23×5g) | ~120 g (28×3–5g) |
| Magen-Darm-Risiko | Erhöht bei 20 g/Tag | Minimal |
| Sinnvoll für | Wettkampf in <2 Wochen | Langfristige Supplementierung |
Nach Hultman et al. (1996), Journal of Applied Physiology
Wann macht eine Ladephase Sinn?
Wenn in weniger als zwei Wochen ein Wettkampf oder ein wichtiges Training ansteht und du schnell von den Kreatin-Effekten profitieren möchtest. Für alle anderen: tägliche 3–5 g ohne Ladephase ist günstiger, magenfreundlicher und genauso wirksam.
Du möchtest einfach mal eine Kreatinkur ausprobieren?
Dann kannst du in der ersten Woche über eine Ladephase nachdenken und es ausprobieren;
Ziel einer Ladephase ist es, die körpereigenen Kreatinspeicher möglichst schnell zu füllen.
Fazit zur Kreatin-Ladephase
Wenn Du Kreatin oder Kreatinpräparate über einen längeren Zeitraum oder dauerhaft einnehmen möchtest, brauchst Du keine Ladephase bzw. bringt diese keine signifikanten Vorteile. Dein Kreatinspeicher wird durch eine Ladephase nur schneller gefüllt. (1) Gerne beraten wir dich hierzu auch persönlich im NF24 Shop!
(1) Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology (1985), 81(1), 232–237.
Häufige Fragen zur Kreatin-Ladephase
Wie viel Kreatin nimmt man bei einer Ladephase?
Die klassische Ladephase nach Hultman 1996: 20 g Kreatin täglich, aufgeteilt auf 4 Portionen à 5 g, für 5–7 Tage. Danach Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag. Auf ausreichend Wasser achten (mind. 2–3 Liter/Tag).
Bekommt man bei einer Ladephase Magen-Darm-Probleme?
Möglich bei 20 g/Tag — besonders wenn die Dosis in einer Portion statt verteilt eingenommen wird. Kreatin auf 4 kleine Portionen à 5 g über den Tag verteilen minimiert das Risiko deutlich. Bei empfindlichem Magen: auf Ladephase verzichten und direkt mit 3 g/Tag starten.
Wann merkt man die Wirkung von Kreatin ohne Ladephase?
Nach ca. 3–4 Wochen täglicher Einnahme von 3–5 g sind die Phosphokreatin-Speicher in der Muskulatur vollständig gesättigt. Erste spürbare Effekte (mehr Kraft bei kurzen intensiven Sätzen) können schon nach 1–2 Wochen eintreten.
Muss man Kreatin nach der Ladephase pausieren?
Nein. Das Konzept der „Kreatinkur mit Pause" stammt aus den 90ern und ist überholt. Aktuelle Studienlage: Kreatin kann dauerhaft ohne obligatorische Pausen eingenommen werden. Die tägliche Regelmäßigkeit ist wichtiger als Zyklen.
Bringt eine Ladephase mehr Muskelaufbau?
Nein — die Endsättigung der Kreatinspeicher ist in beiden Ansätzen identisch. Die Ladephase beschleunigt nur den Weg dahin. Mehr Kreatin im Muskel durch mehr Einnahme über das Sättigungsniveau hinaus funktioniert nicht — überschüssiges Kreatin wird ausgeschieden.
