Kreatin-Monohydrat: Wann ist es am besten einzunehmen? Vor oder nach dem Training?

Wann Creatin nehmen - lieber morgens, vor oder nach dem Training? Im Fitnessbereich gehen die Meinungen weit auseinander.

Das genaue Timing der Kreatineinnahme ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Studien zeigen allenfalls marginale Vorteile rund ums Training. Fazit: Täglich einnehmen – wann, ist zweitrangig.

Kreatin, insbesondere die weltweit am häufigsten verwendete Form Kreatinmonohydrat (Creatin Monohydrat), wird von den meisten sportlich aktiven Menschen regelmäßig eingenommen, gilt als das wichtigste Supplement zur Leistungssteigerung und ist zu einem festen Bestandteil vieler Supplement-Pläne geworden.

Häufig stellt sich jedoch die Frage, wann Kreatin am besten eingenommen werden sollte. Auch wir bekommen diese Frage täglich gestellt, sowohl in unseren stationären Geschäften als auch von unseren Online-Kunden. Ich beginne mit der Studienlage und gebe dann unsere Expertise aus über 25 Jahren Trainings- und Supplement-Erfahrung weiter;

Was sagt die Wissenschaft über die optimale Einnahme von Kreatin?

Eine Studie (Cribb 2006) zeigt minimale Vorteile bei Einnahme direkt vor und nach dem Training kombiniert mit Protein. Drei weitere Studien (Antonio 2013, Candow 2014, Forbes 2021) finden keinen signifikanten Unterschied zwischen Pre-, Post- oder beliebigem Timing.

Diese Frage wurde in der Vergangenheit nicht oft gestellt. Eine einzige Studie zeigte jedoch, dass die Einnahme unmittelbar vor und nach dem Training zusammen mit einem Proteinshake und Kohlenhydraten effektiver ist als die gleiche Einnahme mit einem größeren zeitlichen Abstand zum Training, was vermutlich mit der Muskelkontraktion zusammenhängt.(1)(2)

Weitere Studien untersuchten den Vorteil einer Kreatineinnahme rund um das Training im Vergleich zur Einnahme zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages". Hier wurden keine Unterschiede gefunden. Eine dieser Studien findet sich hier (3)(4)(5)

Was ist unsere eigene Erfahrung?

Kreatin wirkt als „Depot" – die Muskelspeicher müssen dauerhaft gefüllt sein. Rund ums Training einzunehmen ist praktisch, weil es sich gut mit Post-Workout-Shake oder EAAs kombinieren lässt und so nicht vergessen wird.

"Science-based" hat nur einen Vorteil für die Einnahme von Kreatin in unmittelbarer Nähe zum Training gezeigt. Wir selbst nehmen seit über 15 Jahren verschiedenste Kreatinprodukte ein und stehen durch unsere stationären Shops bzw. unseren Shop täglich im direkten Austausch mit unseren Kunden und sehen Kreatin als eine Art "Depot"-Wirkstoff, den man regelmäßig einnehmen sollte, um die Speicher gefüllt zu halten bzw. aufzufüllen.

Da man aber vor oder nach dem Training, also "Pre- oder Post-Workout", oft auch einen Eiweißshake, essentielle Aminosäuren oder einen Trainingsbooster zu sich nimmt, kann man Kreatin sehr gut damit kombinieren, einfach auch um es nicht zu vergessen.

Unsere Creatin-Produkte gibt's als 500g Pulver, 1000g Beutel, Monohydrat Kapseln (80x 1g) und HCL Kapseln (300 Stk.). Fein gemahlen, neutral im Geschmack, leicht löslich – perfekt für intensives Training. Alle Varianten vegan geeignet. Schneller Versand (1-3 Tage).

Fazit: KREATIN VOR ODER NACH DEM TRAINING?

Regelmäßigkeit schlägt Timing. Das beste Zeitfenster für Kreatin ist dasjenige, das man konsequent einhält. Eine Einnahme rund ums Training ist sinnvoll und praktisch – ob direkt davor oder danach, macht wissenschaftlich keinen relevanten Unterschied.

Wir sind der Meinung, dass die Regelmäßigkeit der Einnahme entscheidend ist. Aber die meisten Menschen, auch wir, nehmen es sowieso meistens um das Training herum ein und wenn es eine kleine Chance gibt, die Effizienz der Kreatinsupplementierung zu verbessern und dadurch noch bessere Ergebnisse zu erzielen, kann man es natürlich gerne so einnehmen.

Bei Fragen hierzu schreibt uns gerne. 

Sportliche Grüße
Chris

Wissenschaftliche Referenzen & Studien

(1) Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918–1925.

(2) Robinson, T. M., et al. (1999). Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (1985), 87(2), 598–604.

(3)Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

(4) Candow, D. G., et al. (2014). Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in Sports Medicine, 22(1), 61–74.

(5) Forbes, S. C., Krentz, J. R., & Candow, D. G. (2021). Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: A within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9), 1186–1193.

Häufige Fragen zum Kreatin-Timing

Soll man Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?

Beides ist in Ordnung. Mehrere Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied. Eine Studie deutet auf minimale Vorteile rund ums Training hin. Entscheidender als der Zeitpunkt ist die tägliche Regelmäßigkeit der Einnahme.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Kreatin?

Der Zeitpunkt, den man tatsächlich konsequent einhält. An Trainingstagen empfiehlt NF24 die Einnahme nach dem Training – kombiniert mit einem Post-Workout-Shake oder EAAs. An trainingsfreien Tagen morgens.

Kann man Kreatin morgens auf nüchternen Magen einnehmen?

Ja. Die Einnahme auf nüchternen Magen ist möglich – allerdings empfehlen manche Sportler, Kreatin mit Wasser oder einer kleinen Mahlzeit zu kombinieren, um mögliche Magenprobleme zu reduzieren.

Wie kombiniert man Kreatin mit Proteinshake oder EAAs?

Einfach 3–5 g Kreatin in den Post-Workout-Shake oder das EAA-Getränk einrühren. Kreatin ist geschmacksneutral und lässt sich problemlos mit anderen Pulvern kombinieren. Das vereinfacht die Einnahme und verhindert, dass sie vergessen wird.

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