Von Chris Böhm · Gründer & zertifizierter veganer Ernährungsberater bei Natural-Fitness24

Intra-Workout, also das, was du während des Trainings trinkst, ist ein Bereich, in dem besonders viel Marketing auf besonders wenig Substanz trifft. Ich verkaufe selbst EAAs und Booster, und sage dir trotzdem ehrlich: Für die meisten ist ein Intra-Workout-Shake schlicht nicht nötig. Ich erkläre dir, was während des Trainings wirklich zählt und wann sich etwas anderes als Wasser tatsächlich lohnt.

Das Wichtigste zuerst

Für ein normales Kraft- oder Fitnesstraining von 45 bis 75 Minuten reicht in aller Regel Wasser. Ein Intra-Workout-Shake wird erst bei sehr langen oder sehr intensiven Einheiten interessant, etwa langen Ausdauereinheiten, Training bei großer Hitze oder Sessions jenseits von 90 Minuten. Dann geht es vor allem um Flüssigkeit und, bei starkem Schwitzen, um Elektrolyte. Der Rest ist für die allermeisten Trainierenden verzichtbar.

Was „Intra-Workout“ überhaupt bedeutet

Der Begriff meint alles, was du während des Trainings zu dir nimmst, im Unterschied zu Pre-Workout (davor) und Post-Workout (danach). Die Idee dahinter: den Körper mitten in der Belastung mit etwas versorgen. Klingt logisch, ist aber nur in bestimmten Situationen wirklich sinnvoll.

Der ehrliche Teil: meistens reicht Wasser

Ein durchschnittliches Training im Fitnessstudio dauert selten länger als eine Stunde. In dieser Zeit zehrt dein Körper von dem, was du über den Tag und in deiner Mahlzeit davor aufgenommen hast. Deine Speicher sind gefüllt, deine Versorgung läuft. Was du in dieser Zeit tatsächlich brauchst, ist ausreichend Flüssigkeit, damit du nicht dehydrierst. Und die bekommst du am einfachsten und günstigsten aus der Wasserflasche.

Die Vorstellung, du müsstest während jeder Einheit einen bunten Shake schlürfen, sonst „verpufft“ dein Training, ist Marketing, kein physiologisches Muss.

Wann Intra-Workout tatsächlich sinnvoll wird

Es gibt Situationen, in denen mehr als Wasser sinnvoll ist. Sie haben alle mit Dauer, Intensität und Schweißverlust zu tun:

• Lange Ausdauereinheiten (deutlich über 60–90 Minuten), etwa langes Radfahren oder Laufen.
• Training bei großer Hitze oder sehr starkem Schwitzen.
• Sehr intensive, lange Doppeleinheiten bei ambitionierten Sportlern.

Für ein normales Hypertrophie- oder Krafttraining triffst du keine dieser Bedingungen. Gehörst du dagegen zu den oben Genannten, lohnt sich ein Blick auf zwei Dinge: Flüssigkeit und Elektrolyte.

Die Kandidaten, ehrlich eingeordnet

Wasser: die eigentliche Basis

Unspektakulär, aber der mit Abstand wichtigste Punkt. Über eine lange, schweißtreibende Einheit verlierst du Flüssigkeit, und die solltest du ersetzen. Für die meisten Trainingssituationen ist Wasser das einzige „Intra-Workout-Supplement“, das du wirklich brauchst.

Elektrolyte: bei starkem Schwitzen

Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Mengenmäßig ist Natrium der größte Posten im Schweiß, weit vor allen anderen. Magnesium geht nur in Spuren verloren; für Sportler ist es weniger wegen des Schweißes relevant als wegen des allgemein höheren Bedarfs bei Training und Stress. Für Magnesium gilt dabei der zugelassene Rahmen: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (Health Claims nach EU-Verordnung Nr. 432/2012). Ob und wie viel du ersetzen solltest, hängt von der Belastung ab, mehr dazu im Beitrag Ist Magnesium für Sportler sinnvoll?. Die Auswahl findest du in der Magnesium-Kategorie.

Kohlenhydrate: nur bei sehr langen Einheiten

Bei Ausdauerbelastungen, die weit über eine Stunde hinausgehen, kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings die Energieversorgung unterstützen. Hier geht es schlicht um Kalorien und schnelle Energie, nicht um einen Wirkeffekt. Eine schnelle Kohlenhydratquelle ist zum Beispiel Maltodextrin. Für ein einstündiges Krafttraining brauchst du das nicht, deine Speicher reichen locker.

EAAs und BCAAs: der ehrliche Blick

Um diesen Punkt dreht sich das meiste Intra-Workout-Marketing. Für essenzielle Aminosäuren (EAAs) und BCAAs sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Aussagen zugelassen. Ich verspreche dir hier also bewusst keine Wirkung, und ich rate dir, jede Aussage kritisch zu lesen, die dir das Gegenteil erzählt.

Praktisch betrachtet: Wenn du deine tägliche Proteinmenge ohnehin erreichst, ist der zusätzliche Nutzen von EAAs während des Trainings für die meisten gering. Dein Körper hat aus den Mahlzeiten genug Aminosäuren zur Verfügung. Interessanter können EAAs für Menschen sein, die nüchtern trainieren oder ihre Proteinzufuhr schwer decken. Wenn du sie ausprobieren möchtest, findest du sie in der EAA-Kategorie, aber als Kür, nicht als Pflicht.

Booster und Koffein: gehören nicht ins Intra-Workout

Pre-Workout-Booster werden ihrem Namen gerecht: Sie gehören vor das Training, nicht mitten hinein. Sie mitten in der Einheit nachzuwerfen, ergibt wenig Sinn. Zu den Inhaltsstoffen halte ich mich bewusst zurück, denn für viele davon gibt es keine zugelassenen Aussagen, und das gilt in der EU auch für Koffein. Wer einen Booster nutzen will, findet ihn in der Trainingsbooster-Kategorie, als Pre-Workout eingesetzt.

Was ich dir raten würde

• Normales Kraft- oder Fitnesstraining bis ~75 Minuten: Wasser. Fertig.
• Lange, schweißtreibende Einheiten: Wasser plus Elektrolyte, bei sehr langen Ausdauereinheiten zusätzlich schnelle Kohlenhydrate.
• Nüchtern-Training oder schwer zu deckende Proteinzufuhr: EAAs können eine Option sein, aber prüfe erst, ob deine Tagesmenge stimmt.
• Immer zuerst: die Basis klären – Tagesprotein, Schlaf, Gesamternährung. Das bringt mehr als jedes Intra-Workout-Produkt.

Mein Fazit

Intra-Workout ist der Bereich, in dem am meisten Geld für am wenigsten Nutzen ausgegeben wird. Für die allermeisten reicht während des Trainings Wasser. Elektrolyte und Kohlenhydrate werden erst bei langen, intensiven oder schweißtreibenden Einheiten relevant, und EAAs sind eine Kür für Sonderfälle. Steck deine Energie und dein Budget lieber in die Basis: genug Protein über den Tag, gute Ernährung, ausreichend Schlaf. Wenn du dann noch gezielt ergänzen willst, findest du alles in der NF24 Protein-, EAA- und Magnesium-Kategorie.

Pur ist immer besser.
— Chris

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich auf die jeweiligen Nährstoffe gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EU) Nr. 432/2012) und setzen eine ausreichende tägliche Zufuhr voraus. Bei bestehenden Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie vor einer dauerhaften Ergänzung halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Angaben ohne Gewähr auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte wurden mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.

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