Magnesium Bisglycinat oder Citrat – Unterschiede & Vergleich
Magnesium Bisglycinat oder Citrat – Unterschiede, Vorteile und welche Magnesiumform sinnvoll ist
Magnesium Bisglycinat ist eine Chelatverbindung mit der Aminosäure Glycin, Magnesium Citrat ein Salz der Zitronensäure. Bisglycinat gilt als magenfreundlicher, Citrat ist weiter verbreitet und günstiger.
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden besonders häufig Magnesium Bisglycinat und Magnesium Citrat verwendet. Beide Formen gelten als gut verfügbare Magnesiumverbindungen, unterscheiden sich jedoch in ihrer Zusammensetzung, Verträglichkeit und Verwendung.
Im NF24 Shop haben wir Magnesium Bisglycinat Kapseln und Pulver sowie Magnesiumcitrat Pulver und neu das Magnesium-Komplex Pulver in Angebot:
Kurz erklärt: Magnesium Bisglycinat vs. Magnesium Citrat
Bisglycinat = Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin (Chelat). Citrat = Magnesium gebunden an Zitronensäure (organisches Salz). Beide gelten als gut verfügbare Magnesiumformen.
Magnesium Bisglycinat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin. Magnesium Citrat besteht aus Magnesium und Zitronensäure. Beide Formen werden häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Magnesium Bisglycinat vs. Magnesium Citrat – der Vergleich
Der Hauptunterschied liegt im Bindungspartner: Glycin (Chelat) bei Bisglycinat, Zitronensäure (Salz) bei Citrat. Citrat kann bei höheren Dosen leicht abführend wirken; Bisglycinat gilt als magenfreundlicher.
| Eigenschaft | Magnesium Bisglycinat | Magnesium Citrat |
|---|---|---|
| Verbindung | Magnesium + Aminosäure Glycin | Magnesium + Zitronensäure |
| Verträglichkeit | häufig gut verträglich | kann leicht abführend wirken |
| Verwendung | oft in hochwertigen Supplements | weit verbreitet |
| Preis | meist etwas höher | oft günstiger |
Was ist Magnesium Bisglycinat?
Magnesium Bisglycinat ist eine Chelatverbindung: ein Magnesiumion gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Der elementare Magnesiumgehalt beträgt ca. 14 %.
Magnesium Bisglycinat ist eine Chelat-Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin. Diese Form wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.
- normale Muskelfunktion
- normaler Energiestoffwechsel
- normale Funktion des Nervensystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Was ist Magnesium Citrat?
Magnesium Citrat ist ein Magnesiumsalz der Zitronensäure mit einem elementaren Magnesiumgehalt von ca. 16 %. Es gehört zu den am weitesten verbreiteten und günstigsten organischen Magnesiumformen.
Magnesium Citrat ist eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure. Diese Form gehört zu den am häufigsten verwendeten Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesium Bisglycinat oder Citrat – für wen eignet sich welche Form?
Bisglycinat eignet sich besonders bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt. Citrat ist die kostengünstigere Wahl für unkomplizierte Supplementierung. Wer beide Formen kombinieren möchte, greift zu einem Magnesium-Komplex.
| Situation | Empfehlung | Grund |
|---|---|---|
| Empfindlicher Magen oder Magen-Darm-Beschwerden bei anderen Formen | Magnesium Bisglycinat | Chelat wird über Aminosäuretransporter aufgenommen, belastet den Darm weniger osmotisch |
| Kostengünstige, unkomplizierte Magnesium-Supplementierung | Magnesium Citrat | Breiter verfügbar, günstigerer Preis, leicht höherer elementarer Mg-Gehalt (~16 %) |
| Wer mehrere organische Formen kombinieren möchte | Magnesium Komplex | Enthält Bisglycinat, Citrat, Malat und Taurat – vier organische Formen ohne Magnesiumoxid |
Das NF24 Magnesium Komplex Pulver vereint alle vier organischen Formen in einer Tagesdosis von 200 mg elementarem Magnesium – bewusst unter der EFSA-Obergrenze von 250 mg für Nahrungsergänzungsmittel.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Die DGE empfiehlt ca. 300 mg täglich für Frauen und 350–400 mg für Männer. Für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt die EFSA maximal 250 mg pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa:
- Frauen: ca. 300 mg Magnesium täglich
- Männer: ca. 350–400 mg Magnesium täglich
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Der Einnahmezeitpunkt ist individuell wählbar. Viele nehmen Magnesium zu einer Mahlzeit, um die Verträglichkeit zu verbessern. Eine abendliche Einnahme ist ebenfalls weit verbreitet.
Der Einnahmezeitpunkt kann individuell gewählt werden. Viele Menschen nehmen Magnesium zu einer Mahlzeit ein.
Häufige Fragen zu Magnesium Bisglycinat und Citrat
Ist Magnesium Bisglycinat besser als Magnesium Citrat?
Beide Formen können zur Ergänzung der Magnesiumzufuhr verwendet werden. Magnesium Bisglycinat wird häufig wegen seiner guten Verträglichkeit geschätzt.
Kann Magnesium Citrat abführend wirken?
Bei höheren Mengen kann Magnesium Citrat bei manchen Menschen eine leicht abführende Wirkung haben.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium trägt zu normaler Muskelfunktion, normalem Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Entdecke in unserem Magnesium-Shop hochwertige Varianten wie Magnesium Bisglycinat Pulver für flexible Dosierung, 400 Kapseln Magnesium Bisglycinat als monatelanger Vorrat oder 150 Kapseln Magnesium Bisglycinat für den Einstieg. NF24 ist dein Partner für hochwertige Sportnahrung!
Fazit
Magnesium Bisglycinat und Magnesium Citrat gehören zu den am häufigsten verwendeten Magnesiumformen in Nahrungsergänzungsmitteln. Beide können dazu beitragen, die tägliche Magnesiumzufuhr zu ergänzen.
Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI(u.a.ChatGPT) erstellt und redaktionell geprüft.
Quellen (Auswahl):
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium.
Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.
EFSA Journal: Scientific Opinion on health claims related to magnesium.
EU Register of Nutrition and Health Claims: Eintrag „Magnesium“.
Lindberg JS et al., Magnesium Research (1990): Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Kappeler D et al., BMC Nutrition: Bioavailability of magnesium citrate vs. oxide.
Walker AF et al.: Magnesium supplementation: chelated forms and their role in human nutrition.
Examine.com: Magnesium – Evidence‑based overview.
