WANN CITRULLIN EINNEHMEN?
Wann Citrullin einnehmen?
Citrullin-Malat wird am besten 15–30 Minuten vor dem Training eingenommen. Als nicht-essentielle Aminosäure wird es im Körper zu L-Arginin umgewandelt, das die Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) anregt – der Mechanismus hinter dem „Pump"-Effekt.
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlich in der gelben Wassermelone vorkommt – daher der botanische Name Citrullus vulgaris. Als Supplement wird L-Citrullin oder Citrullin-Malat eingenommen, weil es im Körper in den Nieren zu L-Arginin umgewandelt wird. L-Arginin regt die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) an, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert – der Grund für den bei Sportlern beliebten „Pump"-Effekt.
Wie viel Citrullin sollte man täglich einnehmen?
NF24 empfiehlt 3–6 g Citrullin-Malat täglich. Für den spürbaren Pump-Effekt vor dem Training haben Studien Dosen von 6–8 g Citrullin-Malat (2:1) verwendet – entsprechend ca. 4–5 g reinem L-Citrullin.
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Vor dem Training:
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Während des Training:
Citrullin-Malat oder L-Citrullin – was sollte man nehmen?
Citrullin-Malat (2:1) enthält 65 % L-Citrullin und 30 % Malat (Apfelsäure). Die Kombination ist im Sportbereich am verbreitetsten. Reines L-Citrullin liefert mehr Citrullin pro Gramm – für gezielten NO-Boost. Citrullin-Malat 2:1 ist für die meisten Sportler der Standard.
Häufige Fragen zu Citrullin
Wann sollte man Citrullin einnehmen?
15–30 Minuten vor dem Training – so bleibt ausreichend Zeit für die Aufnahme und Umwandlung in L-Arginin. Alternativ kann Citrullin auch über den Tag verteilt eingenommen werden, ohne Bezug zum Training.
Wie viel Citrullin-Malat sollte man vor dem Training nehmen?
Für einen spürbaren Pump-Effekt haben Studien 6–8 g Citrullin-Malat (2:1) verwendet. NF24 empfiehlt 3–6 g täglich als Supplement. Ca. 3 g (1 Messlöffel) in 300 ml Wasser – leicht säuerlicher Eigengeschmack, gut mit EAA-Drinks kombinierbar.
Was ist der Unterschied zwischen Citrullin und Arginin?
Citrullin ist stabiler im Verdauungssystem und wird nach der Aufnahme in den Nieren zu L-Arginin umgewandelt. Direktes L-Arginin wird bei oraler Einnahme stärker durch Darmenzyme abgebaut. Deshalb erzielt Citrullin-Supplementierung höhere Arginin-Blutspiegel als direktes Arginin.
Was bedeutet Citrullin-Malat 2:1?
Das Verhältnis 2:1 bedeutet: auf 2 Teile L-Citrullin kommt 1 Teil Malat (Apfelsäure). In 3 g Citrullin-Malat 2:1 sind damit ca. 2 g L-Citrullin enthalten. Beim Kauf auf das Verhältnis achten – 1:1-Produkte enthalten weniger Citrullin pro Gramm.
Hat Citrullin-Malat Nebenwirkungen?
Bei empfohlener Dosierung (3–8 g täglich) gelten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen als bekannt. Gelegentlich berichten Anwender bei nüchterner Einnahme von leichten Magenreizungen – dann empfiehlt sich die Einnahme zu einer kleinen Mahlzeit.
Kann man Citrullin mit Kreatin oder EAAs kombinieren?
Ja. Citrullin-Malat lässt sich problemlos mit Kreatin, EAAs oder Pre-Workout-Boostern kombinieren. Da Citrullin-Malat sehr sauer schmeckt, wird es von vielen Sportlern direkt mit aromatisierten EAA-Getränken oder Kohlenhydratdrinks gemischt, um den Geschmack zu verbessern.
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