WELCHE SUPPLEMENTS SIND SINNVOLL?
Welche Supplements sind sinnvoll, hilfreich & empfehlenswert?
Welche Supplements sinnvoll sind, hängt von Ernährungsweise, Lifestyle und individuellem Nährstoffmangel ab. Vier Kategorien haben die stärkste wissenschaftliche Basis und EFSA-zugelassene Claims: Protein, Kreatin, Vitamin D und Omega-3 (EPA+DHA).
Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, die nicht alle für jeden Menschen notwendig oder sinnvoll sind. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind der Grundpfeiler für eine gute Gesundheit und Fitness, und die meisten Menschen können ihre Ziele erreichen, ohne zusätzliche Supplemente zu verwenden.
Es gibt jedoch einige Supplemente, die für bestimmte Zwecke hilfreich sein können, wie zum Beispiel:
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Proteinpulver: Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung, und Proteinpulver kann eine bequeme Möglichkeit sein, die empfohlene Tagesdosis an Protein aufzunehmen.
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Omega-3-Ergänzungen: DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren) tragen laut EFSA (EU Nr. 432/2012) zur normalen Herzfunktion bei, bei einer Aufnahme von mindestens 250 mg EPA+DHA täglich.
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Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und kann das Immunsystem unterstützen.
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Multivitamin: Eine Multivitamin-Ergänzung kann helfen, sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Menschen ihre empfohlene Tagesdosis an Nährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung erhalten können.
1.) Vitamine & Mineralstoffe:
Individuelle Blutbildanalyse zuerst: Vitamin B12, Vitamin D, Selen, Eisen und Jod sind häufige Mangelstellen — besonders bei veganer Ernährung und in Norddeutschland/NRW (wenig Sonnenstunden). Erst prüfen, dann supplementieren.
2.) Proteinshakes oder Essentielle Aminosäuren (auch EAAs genannt)
Proteinpulver eignet sich für alle, die ihren täglichen Eiweißbedarf nicht vollständig über feste Nahrung decken. Protein trägt laut EFSA (EU Nr. 432/2012) zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. EAAs sind die essentiellen Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann und täglich zuführen muss.
3.) Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements. Laut EFSA (EU Nr. 432/2012) erhöht Kreatin bei täglicher Einnahme von 3 g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung — einer der wenigen behördlich zugelassenen Supplement-Claims.
Häufige Fragen: Welche Supplements sind sinnvoll?
Welche Supplements braucht man wirklich?
Die vier mit der stärksten EFSA-Evidenz: Protein (Muskelaufbau/-erhalt), Kreatin (Schnellkraftleistung), Vitamin D (Knochen, Immunsystem) und Omega-3 EPA+DHA (Herzfunktion). Alle anderen individuell nach Blutbild und Bedarf.
Welche Supplements braucht man als Veganer?
Für Veganer besonders relevant: Vitamin B12 (kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor), Omega-3 aus Algenöl (kein Fisch), Vitamin D3 (aus Flechten/Algen), Kreatin (kommt natürlich fast nur in Fleisch vor) und ausreichend Protein.
Muss man Supplements nehmen um Muskeln aufzubauen?
Nein. Supplements ergänzen eine ausgewogene Ernährung — sie ersetzen sie nicht. Wer seinen Proteinbedarf über normale Lebensmittel deckt und regelmäßig trainiert, kann Muskeln aufbauen ohne Supplements. Kreatin und Protein erleichtern es, den Bedarf zu decken.
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