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Koffeinverbot bei Kreatin-Einnahme?

by Christian Böhm 20 Jan 2025 0 Comments

Sollte man auf Koffein verzichten, wenn man Kreatin einnimmt?

Diese Frage wird häufig gestellt, und ich möchte sie auf Basis meiner über 25-jährigen Erfahrung mit Training und Nahrungsergänzung beantworten. Früher war es eine Art "Fitnessregel", dass man während einer Kreatin-Kur strikt auf Koffein verzichten sollte, da man glaubte, dass Koffein die Wirkung von Kreatin vollständig blockiert. Diese Annahme hat sich mit der Zeit gewandelt.

Es zeigte sich, dass moderate Mengen Koffein, wie etwa 1-2 Tassen Kaffee, keinen spürbaren Einfluss auf die Wirkung von Kreatin haben. Als dann Pre-Workout-Produkte mit hohen Dosen Koffein und Kreatin auf den Markt kamen, wurde das Thema erneut intensiv diskutiert.

Heute weiß man, dass die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle spielt. Wer Koffein konsumiert, sollte darauf achten, genügend Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Solange der Koffeinkonsum im moderaten Bereich bleibt, spricht nichts gegen die Kombination. Wir empfehlen, den Koffeinkonsum auf ein gesundes Maß zu beschränken und auf den Körper zu hören wie sich der Koffeinkonsum auf deine Kreatin-Einnahme auswirkt.

Was sagt die Wissenschaft zur Kombination von Kreatin und Koffein?

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffein die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin beeinträchtigen kann. Dies liegt daran, dass Kreatin die Kalziumaufnahme in den Muskelzellen fördert und so die Muskelentspannungszeit verkürzt, was schnelle und kraftvolle Bewegungen unterstützt. Koffein hat jedoch die gegenteilige Wirkung: Es setzt mehr Kalzium frei, was die Muskelentspannung verlangsamen kann. Dieser widersprüchliche Effekt könnte die Vorteile von Kreatin in bestimmten Situationen, wie bei kurzen, intensiven Belastungen, verringern. (1)

Zusätzlich berichten einige Personen, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Koffein zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, beispielsweise zu Blähungen oder Krämpfen. Um solche Nebenwirkungen zu vermeiden, könnte es sinnvoll sein, Kreatin und Koffein zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen. Jeder Körper reagiert anders, daher ist es wichtig, herauszufinden, was individuell am besten funktioniert.(2)(3)

Studienlage zur Kombination von Kreatin und Koffein

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Einnahme von Koffein nach einer Kreatin-Ladephase die Trainingsleistung steigern kann. (4)(5) Andere Untersuchungen fanden jedoch keine Unterschiede zwischen der Wirkung von Kreatin allein, Kreatin in Kombination mit Koffein oder Kreatin mit Kaffee auf Kraft, Ausdauer oder Sprintleistung. Pre-Workout-Produkte, die sowohl Kreatin als auch Koffein enthalten, haben in Studien positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und Muskelanpassung gezeigt. Dabei ist jedoch zu beachten, dass viele dieser Produkte auch andere Inhaltsstoffe, was die Ergebnisse verfälschen kann.

Fazit:

Die Meinungen zu diesem Thema gehen stark auseinander und wir sind der Meinung, dass wenn die Koffeinmenge moderat gehalten wird, es keinen signifikanten negativen Einfluss auf die Kreatin-Einnahme gibt. Du kannst dich auch gerne persönlich im NF24 Store vor Ort beraten lassen - wir freuen uns auf deinen Besuch!

(1) Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M."Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans."Journal of Applied Physiology (1985), February 2002.

(2) Trexler ET, Smith-Ryan AE.
"Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation."
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Dezember 2015.

(3) Trexler ET, et al.
"Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading."
Journal of Strength and Conditioning Research, Mai 2016.

(4) Doherty M, et al.
"Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate."
Medicine & Science in Sports & Exercise, November 2002.

(5) Chia-Lun Lee, Jung-Charng Lin, Ching-Feng Cheng.
"Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance."
European Journal of Applied Physiology, August 2011.

(6) Examine.com 

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