Welches Lebensmittel enthält Kreatin?
Welche Lebensmittel enthalten Kreatin und wie viel muss man essen um seinen Kreatinbedarf zu decken?
Wir hören immer wieder, dass Kunden oder Bekannte aus dem Fitnessstudio der Meinung sind, dass man sich so gut ernährt, dass man mit allen Nährstoffen, also auch mit Kreatin, versorgt ist. Deshalb klären wir die ganze Sache kurz und bündig auf.
Warum Kreatin?
Wie du sicher weißt, spielt Kreatin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und kann "im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining steigern". (Health Claim - bei Einnahme von 3g Kreatin täglich).
In welchen Lebensmitteln kommt Kreatin vor?
Kreatin kommt in besonders hoher Konzentration in der Skelett- und Herzmuskulatur vor. In pflanzlichen Lebensmittel gibt es keine signifikanten Quellen. Aus diesem Grund sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Fisch die wichtigsten Kreatinlieferanten in der menschlichen Ernährung und die einzigen natürlichen Quellen, auf die man in der Ernährung zurückgreifen kann, um seine Kreatinspeicher aufzufüllen.(1) (2) Im Folgenden werden die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Kreatingehalt vorgestellt.
An erster Stelle steht Rindfleisch mit ca. 4,5g pro kg (3), gefolgt von Hühner- und Kaninchenfleisch mit 3,4g, Rinderherz mit 2,5g und Schweineherz mit 1,5g (4). Wie man sieht, müsste man täglich ziemlich große Mengen der oben genannten Fleischsorten essen, um die Menge von mindestens 3 g Kreatin zu erreichen. Bei Rindfleisch wären das ungekocht etwa 750g.
Nicht nur die Menge ist hier sehr hoch, auch der finanzielle und gesundheitliche Faktor spielt hier eine große Rolle, denn nicht nur der Geldbeutel leidet ziemlich stark darunter, auch aus gesundheitlicher Sicht ist es nicht empfehlenswert
Fazit:
Natürlich ist es wichtig, den Schwerpunkt auf eine ausgewogene, bedarfsdeckende und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise zu legen, und Rindfleisch ist hier die reichhaltigste Quelle. Um die Kreatinspeicher wieder aufzufüllen, ist die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat jedoch definitiv die günstigere Alternative. Gerne beraten wir dich auch persönlich in unseren NF24 Shop vor Ort.
(1) Dahl, O. (October 1965). Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino acids and creatine. Journal of the Science of Food and Agriculture.
(2) Harris, R. C., et al. (January-February 1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science.
(3) Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (September 1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London)
(4) Harris, R. C., et al. (January–February 1997). The concentration of creatine in meat, offal, and commercial dog food.Research in Veterinary Science.
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