Von Chris Böhm · Gründer von Natural-Fitness24, zertifizierter veganer Ernährungsberater · Stand: Oktober 2026

Zwei Gramm pro Kilo für alle. Drei Shakes am Tag. Nur Whey ist „richtiges“ Protein. Rund um Eiweiß kursieren mehr Faustregeln als bei fast jedem anderen Thema, und die meisten davon kannst du entspannt vergessen. Auf diesem Blog gibt es inzwischen über 30 Artikel zu einzelnen Protein-Fragen. Hier steht das Wichtigste an einem Ort, mit Links zu den Details.

Inhalt

• Was ist Protein?
• Wie viel Protein pro Tag?
• Proteinqualität: Wertigkeit, PDCAAS, DIAAS
• Proteinpulver-Arten im Vergleich
• So liest du ein Etikett
• Neutral oder mit Geschmack?
• Kochen und Backen mit Proteinpulver
• Welches Pulver passt zu dir?
• Häufige Fragen
• Alle Protein-Artikel

Was ist Protein?

Protein besteht aus Aminosäuren, die wie Glieder einer Kette verbunden sind. 20 davon heißen proteinogen, weil der Körper aus ihnen seine eigenen Proteine baut. Neun kann er nicht selbst herstellen, die müssen über das Essen kommen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Das sind die essentiellen oder unentbehrlichen Aminosäuren.

Deshalb reicht es nicht, nur auf die Grammzahl zu schauen. Genauso wichtig ist, welche Aminosäuren in welchem Verhältnis drinstecken. Dazu gleich mehr bei der Proteinqualität. Wer tiefer einsteigen will, findet alles zu den Einzelbausteinen bei unseren essentiellen Aminosäuren.

Wie viel Protein pro Tag?

Die DGE gibt ihre Referenzwerte in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an:

Zwei Punkte gehen dabei oft unter. Wer weniger als etwa fünf Stunden pro Woche trainiert, braucht laut DGE in der Regel nicht mehr als den normalen Referenzwert. Und bei einem BMI über 25 rechnest du mit deinem Normalgewicht, nicht mit dem aktuellen Gewicht.

Ich verkaufe Proteinpulver. Trotzdem: Die meisten Menschen in Deutschland kommen über normales Essen auf ihren Bedarf. Die DGE sieht selbst im Sport keinen physiologischen Grund, Protein über Supplemente zu ergänzen, solange die Ernährung den Bedarf deckt. Ein Shake ist praktisch, wenn es mal schnell gehen muss oder in deinem Alltag wenig proteinreiche Lebensmittel vorkommen. Kür, nicht Pflicht.

Rechenbeispiele für verschiedene Gewichte findest du in Wie viel Protein pro kg?

Proteinqualität: Wertigkeit, PDCAAS, DIAAS

Um Proteine zu vergleichen, gibt es drei gängige Kennzahlen. Die biologische Wertigkeit ist die älteste. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein sich aus 100 g Nahrungsprotein bilden lässt, mit Vollei als Referenz (100). Der PDCAAS bewertet Aminosäureprofil und Verdaulichkeit, ist aber bei 1,0 gedeckelt. Darum landen Molke, Ei und Soja dort alle beim selben Wert. Der neuere DIAAS der Welternährungsorganisation FAO schaut sich die Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure an und hat keine Obergrenze.

Ein Beispiel, das im Laden regelmäßig für Stirnrunzeln sorgt: Kollagen hat rund 90 % Protein, enthält aber praktisch kein Tryptophan. Nach PDCAAS ist es damit kein vollständiges Protein. Kollagen hat seinen eigenen Platz im Regal, als Ersatz für Whey, Ei oder ein veganes Isolat taugt es aber nicht.

Bei pflanzlichem Protein fehlt es einzelnen Quellen oft an einer bestimmten Aminosäure. Bei Getreide ist das meist Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin. Mischungen gleichen das aus, deshalb gibt es Mehrkomponentenprotein. Den ausführlichen Vergleich liest du in Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß, alles zur Ackerbohne in Ackerbohnenprotein: Was ist das?

Proteinpulver-Arten im Vergleich

Die Prozentangaben sind typische Bereiche. Verbindlich ist immer die Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts.

Konzentrat oder Isolat?

Beim Isolat wird die Molke stärker gefiltert. Der Proteinanteil steigt, Fett und Kohlenhydrate gehen runter, und meist ist auch weniger Milchzucker drin. Wie viel genau, siehst du in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“. Konzentrat ist dafür cremiger und günstiger. Die Unterschiede im Detail: Welches Whey Protein hat am meisten Eiweiß?

Whey oder Clear Whey?

Clear Whey löst sich klar auf, wie ein Saft, statt milchig zu werden. Das ist ein Unterschied in Konsistenz und Geschmack, die Proteinquelle bleibt Molke. Mehr in Whey vs. Clear Whey.

Ei oder Whey?

Beide sind tierisch und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ei-Protein kommt ohne Milchbestandteile aus. Den direkten Vergleich habe ich in Egg Protein oder Whey Protein? aufgeschrieben.

Alle Produkte auf einen Blick findest du in der Kategorie Proteinpulver.

So liest du ein Etikett

Vorne auf der Dose steht, was verkaufen soll. Hinten steht, was drin ist. Dreh sie also um.

1. Vergleiche den Proteingehalt pro 100 g, nie pro Portion. Die Portionsgröße legt jeder Hersteller selbst fest: 25 g Protein aus 40 g Pulver sind 62,5 %, aus 28 g Pulver sind es 89 %.
2. Die Zutatenliste ist nach Menge sortiert. Ein Isolat an erster Stelle ist ein anderes Produkt als eine Mischung, in der es erst an dritter Stelle auftaucht.
3. Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam, Saccharin oder Steviolglycoside findest du ebenfalls in der Zutatenliste. Willst du darauf verzichten, nimm ein neutrales Pulver.
4. Schau, ob es ein Aminogramm gibt. Im Labor wird Protein meist über den Stickstoff bestimmt. Mischt ein Hersteller günstige Einzelaminosäuren wie Glycin oder Taurin bei, steigt der rechnerische Proteinwert, ohne dass mehr vollständiges Protein drin ist. Das Aminosäureprofil verrät so etwas.
5. Milch, Ei und Soja sind kennzeichnungspflichtig und im Zutatenverzeichnis hervorgehoben. Hast du eine Allergie, lies auch die Spurenhinweise.
6. Im Zweifel gilt die Nährwerttabelle. Sie ist rechtlich verbindlich, der Spruch auf der Vorderseite nicht.

Neutral oder mit Geschmack?

Viele unserer Pulver gibt es ohne Aromen und ohne Süßungsmittel, „Pur ist immer besser“ eben. Neutral heißt allerdings nicht geschmacklos: Whey schmeckt leicht milchig, Ackerbohne etwas nussig-erdig, Ei recht mild. Was in den Shaker kommt, entscheidest dann du. Kakao, eine Banane, ein paar Beeren oder einfach Milch.

Wie das in der Praxis aussieht, zeigt mein veganer Schoko-Proteinshake aus vier Zutaten. Weiterlesen: Protein Shake ohne Süßungsmittel und die Kategorie Eiweißpulver ohne Süßungsmittel und Aromen.

Kochen und Backen mit Proteinpulver

Proteinpulver lässt sich in Wasser, Milch oder Pflanzendrinks anrühren, ins Porridge mischen oder zum Backen verwenden. Beim Erhitzen denaturiert Protein, seine räumliche Struktur verändert sich. Dasselbe passiert, wenn du ein Ei kochst. Die Aminosäuren bleiben dabei erhalten. In der Küche merkst du das vor allem an der Konsistenz: Pulver klumpt oder wird gummiartig, wenn man es falsch angeht. Wie es klappt, steht in Darf man Eiweißpulver erhitzen? und Kochen mit Proteinpulver.

Welches Pulver passt zu dir?

Das beste Proteinpulver für alle gibt es nicht. Wer dir eins verspricht, will meistens ein bestimmtes verkaufen. Vier Fragen reichen, um die Auswahl einzugrenzen.

• Isst du tierische Produkte? Wenn nicht, bleiben pflanzliche Isolate und Mehrkomponenten. Wenn ja, kommen auch Whey und Ei infrage.
• Verträgst du Milch oder Ei nicht? Dann fällt der jeweilige Rohstoff weg. Bei Allergien oder Unverträglichkeiten sprich die Auswahl mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
• Magst du es cremig oder eher erfrischend? Konzentrat und Mehrkomponenten sind cremig, Clear Whey und Clearmazing Vegan eher wie Saft.
• Mit oder ohne Süßungsmittel? Neutral, wenn du selbst würzen willst. Aromatisiert, wenn es ohne Aufwand schmecken soll.

Den Entscheidungsweg Schritt für Schritt gibt es in Welches Proteinpulver passt zu dir?, für den Einstieg in Welches Proteinpulver für Anfänger?. Oder du kommst einfach im NF24 Store in Gelsenkirchen-Buer vorbei und wir schauen gemeinsam.

Häufige Fragen

Braucht man Proteinpulver?

Nein. Wer seinen Bedarf über Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch deckt, braucht kein Pulver. Praktisch ist es, wenn es im Alltag schnell gehen muss oder die Ernährung wenig proteinreiche Lebensmittel enthält.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die DGE nennt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren und 1,0 g ab 65 Jahren. Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche hält die DGE 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm für angemessen, je nach Sportart und Trainingsziel.

Kann man zu viel Protein essen?

Für gesunde Erwachsene gilt nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auch das Doppelte des Referenzwerts als sicher. Wer deutlich mehr Protein isst, sollte ausreichend trinken. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen gehört die Proteinmenge in ärztliche Hände.

Was ist der Unterschied zwischen Whey-Konzentrat und Whey-Isolat?

Isolat ist stärker gefiltert. Es hat mit rund 85 bis 90 % mehr Protein als Konzentrat mit rund 70 bis 80 % und enthält meist weniger Fett und Laktose. Konzentrat ist cremiger und günstiger.

Ist veganes Proteinpulver gleichwertig?

Pflanzliche Isolate aus Ackerbohne oder Erbse erreichen ähnliche Proteingehalte wie Whey. Einzelne pflanzliche Quellen haben oft eine limitierende Aminosäure, Mischungen gleichen das aus. Vergleichen solltest du Proteingehalt und Aminosäureprofil.

Ist Kollagen ein vollständiges Protein?

Nein. Kollagen enthält praktisch kein Tryptophan und gilt nach PDCAAS deshalb als unvollständig. Als einzige Proteinquelle ist es nicht gedacht.

Darf man Proteinpulver erhitzen?

Ja. Protein denaturiert beim Erhitzen, die Aminosäuren bleiben erhalten. Was sich ändert, ist vor allem die Konsistenz.

Ist Proteinpulver ein Nahrungsergänzungsmittel?

Meist nicht. Die meisten Proteinpulver sind rechtlich ganz normale Lebensmittel und werden oft als „Getränkepulver“ bezeichnet. Für Nahrungsergänzungsmittel gelten eigene Kennzeichnungsregeln.

Alle Protein-Artikel im Überblick

Grundlagen

• Wie viel Protein pro kg?
• Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
• Wer sollte Proteinpulver nehmen?
• Protein Shakes abends trinken
• Eiweißshake, Weight Gainer oder beides?

Proteinarten vergleichen

• Welches Whey Protein hat am meisten Eiweiß?
• Whey vs. Clear Whey
• Egg Protein oder Whey Protein?
• Whey oder Mehrkomponenten-Protein?
• Clear Whey plus Kollagen: Was steckt hinter Clearlicious?
• Was kann man statt Whey nehmen?
• Warum die WPC-Preise steigen

Veganes Protein

• Ackerbohnenprotein: Was ist das?
• Welches vegane Proteinpulver hat am meisten Protein?
• Clear Vegan: Erbsenprotein-Isolat

Auswahl, Zubereitung, Rezepte

• Welches Proteinpulver passt zu dir?
• Welches Proteinpulver für Anfänger?
• Darf man Eiweißpulver erhitzen?
• Kochen mit Proteinpulver
• Protein Shake ohne Süßungsmittel
• Veganer Schoko-Proteinshake

Pur ist immer besser. — Chris

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information über Proteine und Proteinpulver. Er enthält bewusst keine gesundheits- oder leistungsbezogenen Wirkaussagen und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Proteinpulver ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Transparenzhinweis: Dieser Text wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von Natural-Fitness24 fachlich geprüft.