Von Chris Böhm · Gründer von Natural-Fitness24, zertifizierter veganer Ernährungsberater · Stand: Oktober 2026

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements überhaupt. Um kaum ein anderes ranken sich trotzdem so viele Gerüchte: Man schwemmt auf, die Haare fallen aus, Kaffee ist verboten. Dazu ein Regal voller Formen und Rohstoff-Labels. Hier sortiere ich das, und zu jedem Punkt findest du den passenden Detailartikel.

Inhalt

• Was ist Kreatin?
• Was man über Kreatin sagen darf
• Kreatin-Formen im Vergleich
• Rohstoff, Mesh und Etikett
• Einnahme und Verzehrempfehlung
• Mythen rund um Kreatin
• Für wen ist Kreatin gedacht, für wen nicht?
• Häufige Fragen
• Alle Kreatin-Artikel

Was ist Kreatin?

Kreatin ist keine Aminosäure, sondern eine stickstoffhaltige Verbindung, die aus drei Aminosäuren aufgebaut wird: Arginin, Glycin und Methionin. Leber und Nieren stellen davon etwa 1 g pro Tag selbst her. Ungefähr noch einmal so viel kommt bei Mischkost über die Nahrung dazu, vor allem aus Fleisch und Fisch. Rund 95 % des Kreatins im Körper liegen in der Skelettmuskulatur, zum größten Teil als Phosphokreatin.

Weil Kreatin praktisch nur in tierischen Lebensmitteln steckt, nehmen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, über die Nahrung kaum Kreatin auf. Welche Lebensmittel wie viel enthalten, steht in Welches Lebensmittel enthält Kreatin?.

Kreatin oder Creatin? Derselbe Stoff, nur anders geschrieben.

Was man über Kreatin sagen darf

Im Supplement-Bereich wird viel versprochen. Erlaubt ist in der EU aber nur, was als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist. Für Kreatin gibt es genau eine solche Angabe, und die steht hier im Wortlaut. Alles, was darüber hinausgeht, findest du in diesem Ratgeber bewusst nicht.

Zugelassene Angabe nach VO (EU) Nr. 432/2012: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensiver körperlicher Betätigung nachgehen.

Genau deshalb steht bei seriösen Produkten auch, wie viel reines Kreatin in einer Tagesportion steckt. Darauf kommen wir beim Etikett zurück.

Kreatin-Formen im Vergleich

Kreatin wird als Verbindung angeboten, weil reines Kreatin schlecht haltbar ist. Wie viel echtes Kreatin in der Verbindung steckt, hängt von der Form ab:

Praktisch betrachtet ist Monohydrat-Pulver für die meisten die naheliegende Wahl: am besten untersucht und pro Gramm Kreatin am günstigsten. Wer sich am sandigen Bodensatz im Glas stört, kann zu HCL greifen, das löst sich besser. Warum ich HCL trotzdem nicht als das „modernere“ Kreatin bezeichnen würde, steht in Was ist besser: Creatin Monohydrat oder HCL?.

Pulver oder Kapseln?

Inhaltlich ist das kein Unterschied, nur einer im Alltag. Pulver ist pro Tagesportion deutlich günstiger und lässt sich in jedes Getränk rühren. Kapseln sind geschmacksneutral und unterwegs praktischer, dafür brauchst du für 3 g Kreatin meist drei große Kapseln. Mehr dazu in Creatin Pulver, Tabletten oder Kapseln.

Rohstoff, Mesh und Etikett

Kreatin-Monohydrat ist ein Rohstoff, der weltweit von nur wenigen großen Herstellern produziert wird. Der größte Teil kommt aus China, ein deutlich kleinerer Teil aus Deutschland. Der Unterschied liegt nicht im Molekül, sondern in Produktionsprozess, Reinheitskontrolle und Dokumentation. Ob dir ein deutscher Markenrohstoff den Aufpreis wert ist, ist eine persönliche Entscheidung. Wir führen beides und sagen dir offen, woher der Rohstoff kommt.

Beim Vergleichen schaue ich auf vier Dinge:

1. Wie viel reines Kreatin steckt in der Tagesportion? Steht auf dem Etikett nur die Menge Monohydrat oder HCL, rechnest du um: Monohydrat mal 0,88, HCL mal 0,78.
2. Bei Pulver gehört genau eine Zutat in die Zutatenliste. Bei Kapseln kommt die Hülle dazu. Unsere ist aus HPMC, also pflanzlich, und ohne Trennmittel wie Magnesiumstearat.
3. Die Mesh-Zahl sagt, wie fein das Pulver ist. 200 Mesh entsprechen Partikeln von etwa 74 Mikrometern. Je feiner, desto weniger sandig im Getränk.
4. Woher kommt der Rohstoff, und gibt es Analysenzertifikate? Das sollte jeder Händler beantworten können.

Wie stark sich Angebote im Detail unterscheiden, zeigt Welche Unterschiede gibt es bei Creatin?, eine Einordnung der Formen findest du in Welches ist das beste Kreatin?.

Einnahme und Verzehrempfehlung

Unsere Verzehrempfehlung liegt bei 3 g reinem Kreatin pro Tag. Das ist auch die Menge, auf die sich die zugelassene Angabe bezieht. Beim Monohydrat-Pulver sind das etwa 3,4 g Pulver, also ungefähr ein gestrichener Teelöffel. Ins Wasser, in den Saft oder in den Proteinshake rühren, trinken. Fertig.

Über den richtigen Zeitpunkt wird viel diskutiert. Meine Antwort ist unspektakulär: Nimm Kreatin dann, wenn du es am wenigsten vergisst, zum Beispiel immer zum Frühstück. Wer es genauer wissen will, liest Soll man Creatin vor oder nach dem Training einnehmen? und Creatin auch an Restdays?.

Ladephasen mit 20 g am Tag und „Kreatin-Kuren“ mit Pausen tauchen in Foren immer wieder auf. Wir empfehlen keine von beiden und bleiben bei der Verzehrempfehlung auf dem Produkt. Warum, steht in Ist eine Ladephase sinnvoll? und Creatin-Kur: Einnahme, Dosierung und Plan. Was sich mit Kreatin kombinieren lässt, habe ich in Kreatin richtig kombinieren aufgeschrieben.

Hinweis: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.

Mythen rund um Kreatin

„Kreatin schwemmt auf.“

Kreatin wird zusammen mit Wasser in der Muskulatur gespeichert. In den ersten Wochen kann die Waage deshalb ein bis zwei Kilo mehr zeigen. Dieses Wasser sitzt in der Muskelzelle, Fett ist es nicht. Ausführlich: Creatin ohne Aufschwemmen und Wassereinlagerungen.

„Kreatin macht Haarausfall.“

Diese Sorge geht auf eine einzelne kleine Studie an Rugbyspielern aus dem Jahr 2009 zurück. Haarausfall wurde dort gar nicht gemessen, sondern ein Hormonwert, und die Ergebnisse wurden bisher nicht bestätigt. Was die Studie wirklich zeigt und was nicht: Kann man von Kreatin Haarausfall bekommen?

„Kein Kaffee zu Kreatin.“

Die Regel hält sich hartnäckig. Woher sie kommt und wie die Studienlage aussieht, steht in Koffeinverbot bei Kreatin-Einnahme?.

„Kreatin ist nur was für Bodybuilder.“

Kreatin wird von Menschen in vielen Sportarten genommen, von Fußball bis Kraftsport, von Männern wie Frauen. Für wen die zugelassene Angabe gilt, steht oben im Rechts-Kasten. Mehr dazu: Kreatin für Frauen, Welches Creatin für Fußballer/-innen? und Ist Kreatin für Anfänger geeignet?.

Für wen ist Kreatin gedacht, für wen nicht?

Unsere Kreatin-Produkte sind für Erwachsene gedacht. Kinder und Jugendliche sollten kein Kreatin als Supplement nehmen. Für Schwangere und Stillende gibt es keine ausreichenden Daten, deshalb raten wir in dieser Zeit davon ab. Wer eine Nierenerkrankung hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, klärt die Einnahme vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

Kreatin für Supplements wird synthetisch hergestellt, ohne tierische Rohstoffe. Unsere Pulver und Kapseln mit HPMC-Hülle sind deshalb vegan. Warum das Thema gerade für Menschen mit pflanzlicher Ernährung oft auftaucht, erkläre ich in Sollten Veganer Creatin nehmen?.

Und wer gar nicht trainiert? Dazu habe ich einen eigenen Artikel geschrieben: Was passiert, wenn ich Creatin nehme, ohne zu trainieren?

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Creatin?

Keiner. Es ist derselbe Stoff mit deutscher und englisch geprägter Schreibweise.

Wie viel Kreatin am Tag?

Unsere Verzehrempfehlung liegt bei 3 g reinem Kreatin pro Tag. Das entspricht etwa 3,4 g Kreatin-Monohydrat. Die empfohlene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden.

Monohydrat oder HCL?

Monohydrat ist die Standardform und am besten untersucht. HCL löst sich besser in Wasser, enthält aber pro Gramm weniger Kreatin (ca. 78 % statt ca. 88 %).

Ist deutsches Kreatin besser?

Chemisch ist Kreatin-Monohydrat aus Deutschland und aus China dasselbe. Unterschiede gibt es bei Herstellung, Kontrolle und Dokumentation des Rohstoffs. Ob das den Aufpreis wert ist, entscheidest du.

Muss man eine Ladephase machen?

Nein. Wir empfehlen keine Ladephase und keine Kuren, sondern die tägliche Verzehrempfehlung auf dem Produkt.

Ist Kreatin vegan?

Kreatin für Supplements wird synthetisch hergestellt, ohne tierische Rohstoffe. Unser Kreatin-Pulver und unsere Kapseln mit HPMC-Hülle sind vegan.

Kann ich Kreatin in den Proteinshake mischen?

Ja. Kreatin lässt sich in Wasser, Saft oder einen Proteinshake einrühren.

Wer sollte kein Kreatin nehmen?

Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme vorher ärztlich abklären.

Alle Kreatin-Artikel im Überblick

Grundlagen

• Welches Lebensmittel enthält Kreatin?
• Ist Kreatin für Anfänger geeignet?
• Creatin nehmen, ohne zu trainieren
• Sollten Veganer Creatin nehmen?
• Kreatin für Frauen
• Welches Creatin für Fußballer/-innen?

Formen und Auswahl

• Welches ist das beste Kreatin?
• Creatin Monohydrat oder HCL?
• Pulver, Tabletten oder Kapseln?
• Welche Unterschiede gibt es bei Creatin?

Einnahme

• Vor oder nach dem Training?
• Creatin auch an Restdays?
• Ist eine Ladephase sinnvoll?
• Creatin-Kur: Einnahme und Plan
• Kreatin richtig kombinieren

Mythen

• Creatin ohne Aufschwemmen
• Kreatin und Haarausfall
• Koffeinverbot bei Kreatin?

Alle Produkte findest du in der Kategorie Kreatin / Creatin, den passenden Hintergrund zum Thema Eiweiß im Protein-Ratgeber.

Pur ist immer besser. — Chris

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information über Kreatin. Gesundheitsbezogene Angaben beschränken sich auf die nach VO (EU) Nr. 432/2012 zugelassene Angabe für Kreatin. Der Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Transparenzhinweis: Dieser Text wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von Natural-Fitness24 fachlich geprüft.