Von Chris Böhm · Gründer & zertifizierter veganer Ernährungsberater bei Natural-Fitness24

Ich ernähre mich seit mehr als 8 Jahren selbst zu mehr als 95% vegan und werde regelmäßig gefragt, ob Creatin für Veganer überhaupt in Frage kommt. Dahinter stecken meist zwei Sorgen: Ist das nicht aus Fleisch? Und brauche ich das als Veganer nicht sowieso dringender? Die erste Frage kann ich klar beantworten, bei der zweiten bleibe ich ehrlich zurückhaltend. Der Reihe nach.

Die kurze Antwort vorweg

Ja, Creatin ist für Veganer geeignet – handelsübliches Creatin-Monohydrat wird synthetisch hergestellt und nicht aus tierischen Rohstoffen gewonnen. Über die Ernährung nehmen Veganer allerdings praktisch kein Creatin auf, weil es fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Der Körper stellt selbst welches her, und ein Supplement ist eine Möglichkeit, die Zufuhr unabhängig von der Ernährungsform zu ergänzen. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (zugelassener Health Claim nach EU-Verordnung Nr. 432/2012; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Creatin ein).

Woher Creatin normalerweise kommt

Creatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt – bei Menschen wie bei Tieren. Genau deshalb findet man es in der Nahrung dort, wo Muskelgewebe gegessen wird: in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Creatin, weil Pflanzen keine Muskulatur haben.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt über die Nahrung also so gut wie kein Creatin auf. Das ist keine Wertung, sondern schlicht eine Tatsache der Lebensmittelzusammensetzung.

Der Körper stellt selbst welches her

Wichtig zum Verständnis, und der Grund, warum ich hier nicht dramatisiere: Der menschliche Körper synthetisiert Creatin selbst – aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, überwiegend in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Diese Eigensynthese liegt bei rund einem Gramm pro Tag und funktioniert bei pflanzlicher Ernährung genauso wie bei gemischter Kost.

Creatin ist also kein essenzieller Nährstoff im Sinne von Vitamin B12 – du musst es nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Was sich zwischen den Ernährungsformen unterscheidet, ist die zusätzliche Zufuhr über Lebensmittel: Bei Mischköstlern kommt hier noch etwas dazu, bei rein pflanzlicher Ernährung praktisch nichts.

Ist Creatin-Pulver überhaupt vegan?

Das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird – und die Antwort überrascht viele: Ja. Creatin-Monohydrat für Nahrungsergänzungsmittel wird industriell synthetisiert, nicht aus tierischem Gewebe extrahiert. Ausgangsstoffe sind chemische Grundstoffe, keine Tiere. Das gilt für praktisch die gesamte am Markt verfügbare Ware.

Worauf du trotzdem achten solltest: bei Kapseln auf die Hülle. Viele Kapselprodukte am Markt verwenden Gelatine, und die stammt vom Rind oder Schwein. Unsere Creatin Monohydrat Kapseln nutzen eine vegane HPMC-Hülle aus Cellulose – ohne Gelatine, ohne Magnesiumstearat. Bei Pulver stellt sich die Frage ohnehin nicht: Unser Creatin Monohydrat Pulver besteht aus genau einer Zutat.

Was ich dir nicht verspreche

Jetzt der Teil, in dem ich unbequem werde. Du liest im Netz häufig, Veganer würden von Creatin „besonders stark" profitieren, teils auch mit Aussagen zu Konzentration oder Gedächtnis. Solche Aussagen sind in der EU nicht zugelassen, und ich mache sie deshalb nicht – auch nicht in abgeschwächter Form.

Was zulässig und belegt ist, ist der oben zitierte Claim zur körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining, und der gilt unabhängig von der Ernährungsform: bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Creatin, für Erwachsene, die intensiver körperlicher Betätigung nachgehen. 

Also: sinnvoll oder nicht?

Meine ehrliche Einschätzung, ohne Marketingbrille: Creatin ist für Veganer genauso sinnvoll wie für alle anderen – nicht mehr und nicht weniger. Wenn du regelmäßig Kraft- oder Schnellkrafttraining machst, ist es eines der wenigen Supplements mit einem behördlich zugelassenen Wirkungsnachweis. Wenn du nicht trainierst, brauchst du es auch als Veganer nicht.

Der Unterschied liegt einzig darin, dass die zusätzliche Zufuhr über Lebensmittel bei pflanzlicher Ernährung entfällt. Ob und wie stark sich das im Training bemerkbar macht, ist individuell – und dafür würde ich dir keine pauschale Zahl nennen wollen.

Wenn du es nimmst: das Praktische

• Menge: 3 g reines Creatin täglich – das ist die Bedingung des zugelassenen Claims. Bei Creatin-Monohydrat entspricht das rund 3,5 g Pulver, da Monohydrat zu knapp 88 % aus reinem Creatin besteht.
• Regelmäßigkeit vor Timing: Creatin wirkt über die Zeit. Die Tageszeit ist zweitrangig – Hauptsache, du nimmst es konstant.
• Ladephase nicht nötig: Du kannst direkt mit der normalen Tagesportion starten.
• Form: Monohydrat ist die Form mit der breitesten Datenlage und dem höchsten Creatinanteil pro Gramm – mehr dazu im Beitrag Creatin Monohydrat oder HCL.
• Pulver oder Kapseln: Beides funktioniert, Pulver ist deutlich günstiger – der Vergleich steht im Beitrag Creatin Pulver, Tabletten oder Kapseln.

Was bei pflanzlicher Ernährung sonst noch zählt

Als veganer Ernährungsberater sage ich dazu ehrlich: Creatin steht bei mir nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte zuerst die Klassiker im Blick haben – allen voran Vitamin B12, das über pflanzliche Lebensmittel nicht zuverlässig zu decken ist, außerdem Omega-3, Eisen, Jod und Vitamin D. Creatin ist ein Supplement für dein Training, kein Baustein der Grundversorgung. 

Und beim Protein: Wer pflanzlich lebt und trainiert, kommt mit veganem Eiweißpulver deutlich leichter auf seine Menge – wie viel das ist, steht im Beitrag Wie viel Protein pro kg.

Mein Fazit

Creatin ist vegan – die Sorge, damit ein tierisches Produkt zu kaufen, kannst du ablegen. Über pflanzliche Ernährung nimmst du praktisch keines auf, dein Körper stellt aber selbst welches her. Ob du supplementierst, hängt deshalb nicht an deiner Ernährungsform, sondern daran, ob du intensiv trainierst. Wenn ja, ist Creatin-Monohydrat eines der wenigen Supplements mit zugelassenem Wirkungsnachweis – und mit rund 0,06 € pro Tag zugleich eines der günstigsten. Achte bei Kapseln nur auf eine vegane Hülle. Alle Varianten findest du in der NF24 Creatin-Kategorie.

Pur ist immer besser.
— Chris

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich auf die jeweiligen Nährstoffe gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EU) Nr. 432/2012) und setzen eine ausreichende tägliche Zufuhr voraus.  Allergenhinweise und aktuelle Preise findest du auf der jeweiligen Produktseite. Preisangaben Stand Juli 2026. Bei bestehenden Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie vor einer dauerhaften Ergänzung halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Angaben ohne Gewähr auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte wurde mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.