Von Chris Böhm · Gründer & zertifizierter veganer Ernährungsberater bei Natural-Fitness24

Eins vorweg, das dir die meisten Shops nicht sagen: Für L-Citrullin Malat gibt es keine einzige gesetzlich zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Kein Hersteller darf dir also seriös versprechen, was das Pulver „bewirkt“. Was du hier stattdessen bekommst: Was der Stoff ist, was wirklich untersucht wurde, und wo die Studienlage dünn oder widersprüchlich ist. Den Rest entscheidest du selbst.

Was L-Citrullin Malat überhaupt ist

L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. „Nicht-essentiell“ heißt: Dein Körper kann sie selbst herstellen, du musst sie nicht zwingend über die Nahrung zuführen. In Lebensmitteln steckt sie trotzdem – am bekanntesten in der Wassermelone. Von der hat sie auch ihren Namen: Citrullus lanatus, so heißt die Wassermelone botanisch.

Im Stoffwechsel gehört L-Citrullin zum Harnstoffzyklus und wird im Körper zu L-Arginin umgebaut. Das ist Lehrbuch-Biochemie, eine reine Beschreibung von Stoffwechselwegen – kein Wirkversprechen und keine Aussage darüber, was das im Training bringt. Ob dieser Stoffwechselweg beim Training überhaupt eine praktische Rolle spielt, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Dazu unten mehr.

Das „Malat“ ist Apfelsäure (auch Äpfelsäure). L-Citrullin Malat ist also einfach die Verbindung aus beidem. Malat selbst ist ein Zwischenprodukt im Energiestoffwechsel der Zelle, dem Citratzyklus. Warum diese Kombination? Weil fast alle Studien zu Citrullin genau die Malat-Form verwendet haben. Das übliche Mischungsverhältnis stammt aus derselben Ecke.

Tipp von Chris: Lass dich vom „Pump“-Marketing nicht blenden. „Pump“ ist ein Szene-Begriff für ein subjektives Trainingsgefühl, keine belegte, gesetzlich anerkannte Wirkung. Ich verkaufe dir ein sauberes Rohstoff-Pulver, kein Gefühl.

Das 2:1-Verhältnis – und warum es das gibt

Auf den meisten Citrullin-Malat-Produkten steht „2:1“. Heißt: zwei Teile L-Citrullin auf einen Teil Malat. Beim NF24-Pulver sind das rund 66,7 % L-Citrullin und 33,3 % DL-Malat. Die deklarierte Tagesportion von 3 g liefert dir damit 2,0 g reines L-Citrullin und 1,0 g Malat.

Warum 2:1 und nicht 1:1? Kein Geheimnis: Das ist das Verhältnis, das sich in der Sporternährung eingebürgert hat und in den meisten Studien zu Citrullin-Malat verwendet wurde. Kein Zaubercode, nur der gängigste Standard.

Worauf du beim Kauf wirklich achten solltest: Guck nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung, sondern auf den deklarierten L-Citrullin-Gehalt pro Portion. Ein Produkt, das „5 g Citrullin Malat“ auf die Front druckt, liefert bei 2:1 nur rund 3,3 g reines Citrullin. Wer nur die große Zahl zeigt, rechnet dir das Malat gern mit ein.

Der ehrliche Teil: Was sagt die Studienlage?

Ich fasse zusammen, was untersucht wurde und was das für dich heißt – ohne dir eine Wirkung zu versprechen, die rechtlich nicht anerkannt ist.

Es gibt ein paar viel zitierte Studien, die Citrullin-Malat bei intensivem Krafttraining geprüft haben. Die bekannteste ist von Pérez-Guisado & Jakeman (2010). Sie haben untersucht, ob sich unter Citrullin-Malat bestimmte Trainingsparameter verändern. Klingt erstmal interessant, hat aber einen Haken, den ich nicht unter den Tisch fallen lasse:

• Die Teilnehmerzahlen sind oft klein, und die Studien wurden nicht immer sauber wiederholt.
• Die Ergebnisse widersprechen sich. Es gibt auch Untersuchungen, die keinen relevanten Unterschied gefunden haben.

Deshalb hat die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bis heute keine gesundheitsbezogene Angabe für L-Citrullin zugelassen. Wäre die Datenlage eindeutig, gäbe es den Claim längst.

Mein ehrliches Fazit als Ernährungsberater: Citrullin-Malat ist ein beliebtes Grundprodukt in der Sporternährung mit interessanter Biochemie, aber ohne den festen Boden, den etwa Creatin-Monohydrat hat. Wenn du eine Zutat mit anerkanntem Nutzen fürs Krafttraining willst, ist Creatin die ehrlichere erste Wahl. Dafür gibt es einen zugelassenen EFSA-Claim, für Citrullin nicht.

Rechtlicher Hinweis: Für L-Citrullin und L-Citrullin Malat sind nach der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EG) Nr. 1924/2006) derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Die Informationen auf dieser Seite dienen der sachlichen Aufklärung über Herkunft, Stoffwechsel und Studienlage – nicht als Wirkversprechen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Wo Citrullin natürlich drinsteckt

Bevor du zum Pulver greifst: L-Citrullin steckt auch in Lebensmitteln. Mit Abstand am meisten in der Wassermelone, samt der weißen Schale nahe der Rinde. In kleineren Mengen findest du es in Gurke, Kürbis und anderen Kürbisgewächsen. Der Gehalt ist allerdings gering und schwankt stark. Wer eine definierte Menge zuführen will, landet in der Praxis deshalb beim Pulver.

Einnahme & Dosierung

Die deklarierte Verzehrempfehlung beim NF24-Produkt: 3 g Pulver (etwa 1/3 Messlöffel) in rund 200 ml Flüssigkeit einrühren. Das sind 2,0 g reines L-Citrullin pro Portion. Der 600-g-Beutel reicht damit für rund 200 Portionen.

In der Sportpraxis werden oft höhere Mengen von etwa 6–8 g diskutiert. Wichtig, und das meine ich ernst: Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem Produkt und überschreite die empfohlene Tagesmenge nicht ohne fachliche oder ärztliche Rücksprache.

Das Pulver ist geschmacksneutral, leicht säuerlich durch die Apfelsäure, und löst sich gut in Wasser. Du kannst es also problemlos mit anderen neutralen Pulvern mischen, etwa EAAs oder Creatin, statt zu einem fertigen Booster mit endloser Zutatenliste zu greifen. Einen ausführlichen Timing-Guide findest du hier: Wann Citrullin einnehmen?

Verträglichkeit

Bei üblicher Dosierung gilt L-Citrullin als gut verträglich. Bei sehr hohen Einzeldosen kann es vereinzelt zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wer eine Nierenerkrankung, eine Störung des Harnstoffzyklus oder eine Aminosäure-Stoffwechselerkrankung hat, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen zu L-Citrullin Malat

• Was ist L-Citrullin Malat?
• Was ist der Unterschied zwischen L-Citrullin und L-Citrullin Malat?
• Gibt es zugelassene Health Claims für L-Citrullin?
• Was sagt die Studienlage zu Citrullin-Malat?
• Wie viel L-Citrullin Malat pro Tag?
• In welchen Lebensmitteln steckt L-Citrullin?
• Ist L-Citrullin Malat vegan?

Mehr aus dem Guide:

• Wann Citrullin einnehmen? – der Timing-Guide
• EAAs – essentielle Aminosäuren
• Creatin – mit zugelassenem EFSA-Claim
• Pur ist immer besser – unsere Philosophie

Quellen (ausschließlich zur sachlichen Einordnung der Forschungslage):

• Pérez-Guisado J. & Jakeman P. M. (2010), J Strength Cond Res. (PMID: 20386132)
• Allerton T. D. et al. (2018): l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. (PMID: 30021994)
• Gonzales J. U. et al. (2012), (PMID: 21195351)
• EFSA: Für L-Citrullin sind keine gesundheitsbezogenen Angaben nach VO (EG) Nr. 1924/2006 zugelassen.

Hinweis: Die genannten Studien werden ausschließlich zur sachlichen Einordnung der Forschungslage angeführt. Sie belegen keine gesetzlich anerkannte Wirkung des Produkts.

Pur ist immer besser. — Chris

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Für L-Citrullin und L-Citrullin Malat sind nach der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EG) Nr. 1924/2006) derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen; dieser Beitrag enthält daher bewusst keine Wirkaussagen. Bei bestehenden Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie vor einer dauerhaften Ergänzung halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Angaben ohne Gewähr auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte wurden mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.

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