Protein-Tiramisu
Von Chris Böhm · Gründer von Natural-Fitness24 und zertifizierter Ernährungsberater
Für dieses Protein-Tiramisu ersetzt du Mascarpone und rohe Eier durch Magerquark, Skyr und 30 g neutrales Whey. Die Creme schichtest du mit in Espresso getränkten Löffelbiskuits in Gläser und reibst zum Schluss Kakaomasse darüber. Nach vier Stunden im Kühlschrank hast du vier Gläser mit je 19 g Eiweiß und 171 kcal.
Klassisches Tiramisu wird mit rohem Ei und Mascarpone gemacht. Das schmeckt, ist aber schwer und wegen des rohen Eis heikel, wenn es länger steht. Diese Variante kommt ganz ohne rohes Ei aus. Die Creme ist etwas frischer und leichter als das Original, der Espresso und die herbe Kakaomasse sorgen trotzdem für den typischen Geschmack.
Auf einen Blick
- Menge: 4 Gläser (je ca. 175 g)
- Zubereitung: 15 Min. · Kühlen: mind. 4 Std.
- Pro Glas: 171 kcal · 19 g Eiweiß · 16 g Kohlenhydrate · 10 g Zucker · 2,9 g Fett
- Enthält: Milch, Ei und Gluten (in den Löffelbiskuits), Koffein
Zutaten für 4 Gläser
- 250 g Magerquark
- 150 g Skyr natur
- 30 g NF24 Whey Protein Konzentrat neutral
- 50 ml Milch (1,5 % Fett)
- 2–3 g Flavmazing Mönchsfruchtpulver, nach Geschmack
- optional: etwas gemahlene Vanille
- 8 Löffelbiskuits (ca. 50 g)
- 150 ml starker Espresso oder Kaffee, abgekühlt
- 10 g Kakaomasse Wafers, fein gerieben
Zubereitung
- Espresso vorbereiten. Espresso kochen und vollständig abkühlen lassen. Warm weicht er die Biskuits zu schnell auf.
- Whey anrühren. Whey mit der Milch klümpchenfrei verrühren.
- Creme rühren. Quark, Skyr, die Whey-Milch, Mönchsfrucht und nach Wunsch Vanille mit dem Schneebesen glatt und cremig rühren. Abschmecken.
- Biskuits tränken. Löffelbiskuits halbieren und jeweils kurz, etwa 1 Sekunde pro Seite, in den Espresso tauchen. Nicht einweichen lassen.
- Schichten. In jedes Glas zuerst 2 Biskuithälften legen, dann eine Schicht Creme, wieder 2 Biskuithälften und mit Creme abschließen.
- Kühlen. Abgedeckt mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen. So ziehen die Biskuits durch und die Creme wird fester.
- Bestreuen. Kurz vor dem Servieren die Kakaomasse fein darüber reiben, am besten mit einer Muskatreibe.
Tipp von Chris: Kakaomasse statt Kakaopulver obendrauf macht hier den Unterschied. Fein gerieben schmilzt sie fast auf der Creme und schmeckt intensiver als Pulver. Erst kurz vorm Servieren reiben, sonst zieht sie Feuchtigkeit.
Varianten
- Als Auflaufform: Die doppelte Menge in einer Form von etwa 20 × 20 cm schichten. Ergibt 8 Stücke.
- Mit Beeren: Statt Espresso pürierte Himbeeren zum Tränken nehmen und zwischen die Schichten ein paar frische Beeren legen. Dann ohne Koffein.
- Entkoffeiniert: Entkoffeinierten Espresso verwenden. Die Kakaomasse bringt dann nur noch sehr wenig Koffein mit.
Nährwerte
| Nährwert | pro Glas (ca. 175 g) |
|---|---|
| Energie | 714 kJ / 171 kcal |
| Fett | 2,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 16 g |
| davon Zucker | 10 g |
| Ballaststoffe | 0,4 g |
| Eiweiß | 19 g |
| Salz | 0,2 g |
Berechnet aus den Nährwerttabellen der NF24-Produkte und Durchschnittswerten für die übrigen Zutaten. Etwa die Hälfte des Zuckers stammt aus den Löffelbiskuits, der Rest aus Quark, Skyr und Milch.
Häufige Fragen
Wird die Creme ohne Mascarpone fest genug?
Ja, wenn sie lange genug kühlt. Quark und Skyr sind von sich aus fest, das Whey bindet zusätzlich. Nach vier Stunden lässt sich das Tiramisu sauber löffeln, nach einer Nacht ist es am besten.
Kann ich die Löffelbiskuits ersetzen?
Ja, zum Beispiel durch Scheiben vom Protein-Bananenbrot oder durch zerbröselte Protein Cookies. Dann ändern sich Geschmack und Nährwerte.
Wie lange hält das Tiramisu?
Abgedeckt im Kühlschrank zwei Tage. Danach werden die Biskuits zu weich und die Creme zieht Wasser.
Ist das Tiramisu für Kinder geeignet?
Wegen des Espressos eher nicht. Für Kinder die Variante mit Himbeeren statt Espresso machen.
Mehr Desserts mit Protein: der Schoko-Protein-Pudding, der Protein-Käsekuchen ohne Boden und die vegane Protein-Mousse au Chocolat.
Was ich in diesem Rezept verwende
- NF24 Whey Protein Konzentrat neutral: Molkenproteinkonzentrat mit Sonnenblumenlecithin, ohne Aromen und Süßungsmittel
- Kakaomasse Wafers: 100 % Kakaomasse, Single Origin Peru, vegan
- Flavmazing Mönchsfruchtpulver: mind. 80 % Mönchsfrucht-Dekokt, max. 20 % Maltodextrin
Pur ist immer besser. — Chris Böhm
Allergene und Hinweise: Enthält Milch. Löffelbiskuits enthalten in der Regel Ei und glutenhaltiges Getreide, bitte Packung prüfen. Das NF24 Whey Protein Konzentrat kann Spuren von Lupinen, Nüssen, Gluten, Soja und Ei enthalten. Enthält Koffein aus Espresso und Kakaomasse.
Dieses Rezept enthält bewusst keine gesundheitsbezogenen Angaben im Sinne der VO (EG) Nr. 1924/2006. Die Nährwertangaben sind berechnete Richtwerte und dienen der Information. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Transparenzhinweis: Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von KI erstellt und von Chris Böhm inhaltlich geprüft und freigegeben.
Über den Autor
Christian Böhm
Zertifizierter veganer Ernährungsberater · Longevity-Coach · Gründer Natural-Fitness24 (seit 2010)
Chris beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit Kraftsport, Ernährung und Supplementierung. Als Inhaber von NF24 und zertifizierter Ernährungsberater gibt er ausschließlich Empfehlungen, die er selbst erprobt oder für sinnvoll befunden hat.
