Von Chris Böhm · Gründer & zertifizierter veganer Ernährungsberater bei Natural-Fitness24

„Soll ich einen Eiweißshake nehmen oder einen Weight Gainer – oder beides?" Diese Frage kommt fast immer von Leuten, die zunehmen und Muskeln aufbauen wollen und nicht recht wissen, was der Unterschied ist. Ich löse das hier auf, inklusive eines ehrlichen Hinweises: Für die meisten ist die Antwort einfacher – und günstiger – als gedacht.

Die kurze Antwort vorweg

Der Unterschied zwischen beiden ist im Kern der Kohlenhydratanteil. Ein Eiweißshake liefert vor allem Protein bei wenig Kalorien (Bei der Zubereitung mit Wasser liegt dieser im, Durchschnitt bei 100-150kcal pro Portion von 30g Pulver). Ein Weight Gainer ist im Grunde Protein plus reichlich Kohlenhydrate – also ein Kalorienlieferant für alle, die schwer zunehmen oder wenig Zeit zum Essen haben. „Beides" braucht kaum jemand, denn ein Gainer enthält bereits Protein. Und das Beste: Einen Gainer kannst du dir aus einem Eiweißshake und ein paar Zutaten selbst bauen. Protein trägt dabei zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei (zugelassener Health Claim nach EU-Verordnung Nr. 432/2012).

Der einzige echte Unterschied: die Kohlenhydrate und  Fette

Lass uns das entwirren, denn eigentlich ist es simpel. Beide Produkte basieren auf Proteinpulver. Der Unterschied liegt darin, was sonst noch drin ist:

• Eiweißshake: überwiegend Protein, wenig Kohlenhydrate und Fett – meistens ohne die Eiweissmenge des Rohstoffs ohne Zusätzlich hinzugefügte Kohlenhydrate und Fette. Gedacht, um deinen Eiweißbedarf zu decken, ohne viele zusätzliche Kalorien.
• Weight Gainer: Protein plus eine große Portion Kohlenhydrate (oft Maltodextrin oder Hafermehl), manchmal etwas Fett. Gedacht, um viele Kalorien in einer trinkbaren Form zu liefern. Hier ist ein typisches Verhältnis von 13-30% Eiweiss und der Rest sind Kohlenhydrate und Fette.

Ein typischer Eiweißshake bringt vielleicht 100–150 kcal pro Portion, ein Gainer je nach Dosierung 400 bis über 1.000 kcal. Es geht beim Gainer also nicht um eine andere Wirkung, sondern schlicht um mehr Energie.

Wann ist ein Eiweißshake das Richtige?

Für die meisten Menschen – ob Muskelaufbau oder einfach als Ergänzung – ist der Eiweißshake eine einfache und schnell umsetzbare Wahl. Wie viel Protein du überhaupt brauchst, steht im Beitrag Wie viel Protein pro kg.

Wann ist ein Weight Gainer sinnvoll?

Ein Gainer ist für eine ganz bestimmte Situation: Du willst zunehmen, schaffst aber über normale Mahlzeiten nicht genug Kalorien. Das betrifft vor allem sogenannte „Hardgainer" – Menschen mit hohem Energieumsatz oder kleinem Appetit, die trotz Training nicht auf ihren Kalorienüberschuss kommen oder hast einfach zu wenig Zeit dir Essen zuzubereiten.

Es ist oft leichter, 700 kcal zu trinken als zu essen. Genau da spielt ein Gainer seine Stärke aus. Wer dagegen ohnehin problemlos genug isst, braucht ihn nicht – dann sind es einfach zusätzliche Kalorien, die man auch über normale Mahlzeiten bekommt.

Der ehrliche Teil: Du kannst dir einen Gainer selbst bauen

Jetzt der Punkt, den dir kaum ein Hersteller sagt. Ein Weight Gainer ist im Kern nichts anderes als Proteinpulver + Kohlenhydrate. Und beides kannst du einzeln kaufen – deutlich günstiger als ein fertiges Gainer-Produkt.

Mein DIY-Rezept für einen selbstgemachten Gainer-Shake:

• 1 Portion Proteinpulver deiner Wahl
• 60–100 g Instant Oats (feines Vollkornhafermehl) für komplexe Kohlenhydrate
• optional Maltodextrin, wenn du sehr viele Kalorien in wenig Volumen brauchst
• 300–400 ml Milch oder Pflanzendrink, dazu z. B. eine Banane oder etwas Nussmus

Das Ergebnis ist ein Gainer nach Maß – du bestimmst Kalorienzahl, Kohlenhydratquelle und Proteinanteil selbst, statt zu nehmen, was der Hersteller vorgibt. Und du weißt genau, was drin ist. Die Bausteine findest du in unseren Kategorien Kohlenhydrate und Masseaufbau.

Eiweißshake vs. Weight Gainer – der Vergleich

Also: eins, das andere oder beides?

• Nur Eiweißshake: Als Unterstützung zur Deckung des Proteinbedarfs, unabhängig vom Ziel.
• Weight Gainer (oder DIY-Variante): wenn du gezielt zunehmen willst und über normale Mahlzeiten nicht auf deine Kalorien kommst.
• Beides parallel: selten nötig. Ein Gainer enthält bereits Protein – zusätzlich noch einen Eiweißshake zu nehmen, ergibt nur Sinn, wenn du an Trainingstagen gezielt mehr Kalorien und an Ruhetagen nur Protein möchtest.

Ein wichtiger Hinweis zur Einordnung

Egal ob gekauft oder selbst gemixt: Ein Gainer ist ein Getränkepulver, um Kalorien zu ergänzen – kein Ersatz für echtes Essen und kein Wundermittel für Muskelaufbau. Zunehmen funktioniert über einen moderaten Kalorienüberschuss, kombiniert mit Training. Die Basis sollten vollwertige Lebensmittel bilden; ein Shake füllt die Lücke, wenn feste Nahrung nicht ausreicht. Wer sehr viel zusätzlichen Zucker über einen Gainer aufnimmt, tut sich langfristig keinen Gefallen – deshalb setze ich beim DIY-Gainer bewusst auf Hafer als komplexe Kohlenhydratquelle statt auf reinen Zucker.

Mein Fazit

Eiweißshake oder Weight Gainer – das ist keine Grundsatzfrage, sondern eine Frage deines Ziels. Willst du deinen Proteinbedarf decken, reicht ein Eiweißshake. Willst du gezielt zunehmen und kommst über normale Mahlzeiten nicht auf genug Kalorien, ist ein Gainer sinnvoll – und den baust du dir am besten selbst aus Protein, Hafer und bei Bedarf Maltodextrin, statt teuren Fertigzucker zu kaufen. „Beides" braucht kaum jemand. Die passenden Produkte findest du in der Protein- und der Masseaufbau-Kategorie.

Passend dazu: Welches Proteinpulver passt zu dir? · Wie viel Protein pro kg?

Pur ist immer besser.
— Chris

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich auf die jeweiligen Nährstoffe gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung (VO (EU) Nr. 432/2012) und setzen eine ausreichende tägliche Zufuhr voraus.  Allergenhinweise und aktuelle Preise findest du auf der jeweiligen Produktseite. Preisangaben Stand Juli 2026. Bei bestehenden Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie vor einer dauerhaften Ergänzung halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt. Die empfohlene Verzehrmenge nicht überschreiten. Angaben ohne Gewähr auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte wurde mit Unterstützung von KI erstellt und redaktionell geprüft.